Диетолог Залетова объяснила причины возникновения желания есть на ночь и чем это может обернуться для здоровья
Почти каждый второй россиянин страдает вредной привычкой — ест на ночь или вообще по ночам. И не просто ест, а ест главным образом сладкое. Это показал опрос, данные которого приводит «Роскачество».
Откуда берется такая страсть к ночному дожору? Чем могут обернуться регулярные ночные трапезы для здоровья? И главное — как справляться с неудержимым желанием заглянуть в холодильник тогда, когда нужно спать? Об этом «МК» рассказала врач-диетолог, заведующая дневным стационаром клиники ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.
Согласно опросу, с режимом питания у россиян все очень печально. 45% едят по ночам регулярно, 28% делают это лишь в особых случаях, не едят же в ночное время лишь 27% респондентов.
Самое популярное время для ночных трапез — с 12 ночи до 2 часов (46%), 40% успевают ухватить что-то до наступления полуночи. При этом даже при регулярных ночных приемах пищи поход к холодильнику чаще всего случается спонтанно: то есть подавляющее большинство людей (92%) не готовят что-то для перекуса специально, а хватают то, что есть под рукой. Только 9% заранее готовят себе что-то, чтобы съесть ночью, а еще 9% — заказывают еду службе доставки. Кстати, среди самых популярных позиций в ночных заказах — энергетики, сахар, яйца, пиво, бананы, цитрусовые и яблоки.
Сладости — самый популярный вариант ночного перекуса, предпочтение им отдают 50% ночных едоков
Зачем люди едят по ночам по их версии? 26% признаются, что сытый желудок помогает уснуть при бессоннице. 14% используют ночные перекусы для снятия стресса (хотя 28%, увы, стрессуют еще больше из-за того, что позволяют себе еду на ночь). 45% объясняют тягу к ночной еде исключительно чувством голода.
Большинство ночных едоков не хотят избавиться от этой нездоровой привычки. 68% даже не пробовали бороться со своей тягой к ночным перекусам, потому что вообще не считают это проблемой. Перестать есть по ночам хотят только 33% опрошенных. А вот справиться с этой проблемой заставили себя и вовсе только 3% опрошенных.
Причины ночного дожора
«По данным многих исследований, более худыми и более здоровыми в большинстве своем являются люди, которые плотно завтракают и ограничивают потребление калорий на ужин. Однако большинство — не значит все. Все люди разные, у всех разные метаболизм и генетика. И хотя для большинства правильнее завтракать и не есть на ночь, исключения случаются», — сразу успокаивает доктор Залетова.
Стремление что-то съесть на ночь может быть обусловлено рядом причин.
Первое. Человек не успевает полноценно питаться днем. Утром ему некогда завтракать, не хочется вставать рано и тратить время. В обед он снова может не успеть нормально пообедать, и времени нет совсем или есть только на быстрый перекус, для которого чаще всего выбираются рафинированные продукты, простые углеводы — что находится под рукой, в вендинговом аппарате или взято с собой. Однако, если человек не получил нужного количества пищи, он начинает испытывать голод, ему не хватает энергии на жизнедеятельность. Ведь мы должны потреблять определенное количество калорий ежедневно, и если к вечеру оказывается, что мы их не употребили, организм подает сигнал: пора восполнить запас энергии.
«Если в течение дня человек злоупотребляет сладким и мучным, это приводит к колебаниям инсулина в крови, что стимулирует чувство голода в дальнейшем. Так что организм в любом случае подаст сигнал, что есть потребность в энергии, либо потому что человек недостаточно поел, либо потому что он поел что-то не то», — поясняет Татьяна Сергеевна.
Второе. Привычка заедать стресс и усталость характерна для людей. Если сложилась ситуация, которая не устраивает в эмоциональном плане и мы не можем ее разрешить, психика ищет разрядку. А самый простой путь к положительным эмоциям — съесть что-то сладкое. И многие так и делают. Когда человек сильно устал и он ничего не может поделать с накопившейся усталостью (нет возможности полноценно отдохнуть, уехать в отпуск), временную разрядку можно получить, употребляя что-то вкусное.
В более тяжелых ситуациях развивается так называемая гиперфагическая реакция на стресс (расстройство приема пищи, которое также называют «психогенное переедание», «компульсивное переедание»). Сильное нервное перенапряжение усиливает аппетит и ведет к обжорству, которое сложно контролировать.
Третье. Социальные причины, которые особенно распространены в крупных городах, где основная социальная жизнь происходит вечером и ночью. Встречи с друзьями, походы в рестораны и даже семейные ужины после работы происходят достаточно поздно.
«Можно выделить еще несколько причин, которые перекликаются с уже обозначенными, — продолжает Татьяна Залетова. — Например, срывы после диеты. Допустим, человек целый день соблюдает жесткий режим ограничений в питании, свойственный низкокалорийной или монодиете. И ночью он просыпается с чувством голода и бежит к холодильнику. Или человек страдает бессонницей, нарушениями сна и ест от нечего делать, потому что не может уснуть. При удаленной работе, когда сотрудник не привязан к жесткому графику, у многих смещается ритм жизни на более поздний и люди начинают работать и есть по ночам».
Врач предупреждает, что у молодых, детей и подростков постоянное чувство голода может быть сигналом эндокринологического диагноза. Поэтому неукротимый аппетит у ребенка, особенно если уже есть лишний вес, — это повод обратиться к эндокринологу. Да и взрослому, у которого вдруг на ровном месте стал просыпаться аппетит и усиливаться чувство голода, в том числе ночью, нужно тоже провериться у эндокринолога. А если специалист этого профиля не найдет при таких симптомах никаких нарушений, скорее всего придется зайти и к психологу. Иногда причиной внезапных приступов голода может быть обсессивно-компульсивное расстройство, или депрессия, ведь еда — способ получить положительные эмоции.
«В целом переедание часто связано с депрессией или даже с маскированной депрессией. При последней человек может улыбаться, вести себя вполне нормально, но вдруг начинает много есть. У специалистов, которые занимаются психосоматикой, есть теория, что лишний вес и повышенный аппетит — способ себя защитить. Человек подсознательно пытается стать больше, чтобы победить ситуацию. Научного обоснования эта теория не имеет», — говорит Татьяна Залетова.
Чем опасны перекусы
«Самое очевидное, чем может аукнуться ночная еда — это набором веса. Есть ряд исследований, которые показывают, что, если в течение дня человек недоедает и ест ночью, но при этом не превышается суточная потребность в калориях, даже ночная еда не скажется на весе. Но на практике так бывает редко. Чаще бывает так: выпадает завтрак, обед под вопросом, а к вечеру накапливается аппетит и человек усиленно ест. В итоге образуется порочный круг: утром есть уже не хочется, а ночью хочется. И очень часто, когда мы работаем с такими пациентами и пытаемся восстановить режим питания, то есть ввести завтрак и снять ночные перекусы, сталкиваемся со сложностями: человек привык питаться неправильно и будет сопротивляться. Например, говорить, что, мол, завтраки — не мое. На самом же деле он просто адаптировался к неполезному ритму питания», — рассказывает диетолог.
Если в вечернее и ночное время употребляются белковые продукты (творог, мясо, рыба, соя, сыр и пр.), это может привести к избыточному потреблению белка. «Наш организм в целом медленно усваивает потребляемый белок, а в вечернее время этот процесс еще больше замедляется. Поэтому получаемый в это время белок может не до конца перевариться, остаться в кишечнике и вызывать различные процессы дисбиоза и нарушения микрофлоры. Основной признак того, что человек переедает в ночное время белковой пищи — плохой запах изо рта в условиях нормальной санации. Это симптом отсутствия нормального усвоения белка», — продолжает эксперт.
Также считается, что употребление пищи перед сном не дает нервной системе в достаточной мере переключиться на режим отдыха, восстановления и обновления. «Сон нам нужен для того, чтобы мозг отдохнул, переработал полученную информацию. Во время сна идет выработка гормонов, запускающих процессы обновления клеток. А ночной прием пищи может сбивать все эти процессы и потенциально вызывать ускоренное старение, предрасположенность к болезням старости, снижение иммунитета и синдром хронической усталости. Но так происходит не со всеми; у некоторых биоритмы настроены на то, чтобы поздно ложиться и полноценно восстанавливаться. Таких людей меньшинство, а для большинства людей еда перед сном будет иметь негативный эффект», — говорит Татьяна Залетова.
Наконец, ночная еда может ухудшать работу ЖКТ в целом и быть причиной обострения гастроэнтерологических заболеваний: болезней желчного пузыря (холецистита), поджелудочной железы (панкреатита) и синдрома раздраженного кишечника.
Как с этим бороться
Самый очевидный совет, который можно тут дать, — не есть по ночам. Но, как говорится, не все так просто.
«Нужно напомнить о том, что все всегда индивидуально. И если вы едите ночью, но себя хорошо чувствуете (только честно хорошо, а не разбитым и одиноким по ночам, что ненормально), оставьте все как есть. Есть люди, которые поздно встают, поздно ложатся, едят ночью и при этом питаются сбалансированно, — им делать ничего не надо. Но если вы ощущаете что-то из перечисленного выше или хотели бы нормализовать режим питания, потребуются усилия и сила воли, чтобы изменить свои привычки. Тело не любит ничего нового, и вначале будет сильно сопротивляться — по ночам будет хотеться есть, а днем аппетита может не быть. Надо это преодолеть и поработать над режимом», — рассказывает доктор.
Главное, необходимы ежедневные полноценные завтрак и обед с белками, жирами и углеводами, максимально разнообразными продуктами, чтобы организм получал все для него необходимое. Однако, к сожалению, может возникнуть неприятный эффект. Когда человек начинает завтракать и полноценно обедать, ему поначалу сложно будет отказаться от плотных ужинов, к которым он привык, и он начнет набирать вес. Это происходит потому, что в ужин ничего не меняется, общая калорийность рациона увеличивается. «Поэтому нужно вводить завтрак, обед, а калорийность вечернего приема пищи уменьшать и делать его максимально здоровым, добавляя овощи или фрукты. Убирать алкоголь, сахар и продукты, которые содержат соль на момент приготовления. В идеале следует убрать весь «джанк фуд» (чипсы, соленые орешки, бутерброды). Порция белкового блюда не должна превышать 100 г. То есть быть размером с ладонь без пальцев и толщиной тоже с ладонь. Это идеальный измеритель. Овощей должно быть две ладони. Потребление овощей снижает риск почти всех алиментарно-зависимых заболеваний (диабета, атеросклероза, рака). Хочется есть на ночь — ешьте овощи или хотя бы фрукты», — советует Татьяна Залетова.
Очень важен психологический комфорт. Если причина ночного переедания сложная эмоциональная ситуация, давить на себя нельзя, иначе можно ее усугубить. Поэтому в идеале нужно побеседовать с психологом либо что-то изменить в ситуации. Ну, либо найти другой источник разрядки кроме еды: бить грушу, громить посуду, рисовать, убирать квартиру — то, что нравится. Кому-то больше подходит разрушение, кому-то созидание. Но не холодильник.
Неплохо было бы восстановить и режим сна: ведь если вы едите ночью, почему вы не спите? Большинству людей полезно ложиться с 10 до 12 ночи и спать 6–8 часов.
«И еще важный совет: если вы сорвались, ничего страшного нет. Срываются все. Поэтому позвольте себе несколько раз в месяц пойти к холодильнику ночью при условии, что остальное время вы будете в режиме. Если вы живете в семье, помните, что никогда не стыдно просить поддержки. Это улучшает результат и дает опору в изменении своих привычек», — говорит Татьяна Залетова.
Заголовок в газете: Тайны ночного дожора
Комментарии