Батарейки для здоровья. Зачем нужны витамины группы B

Основные витамины группы B и их функции

В группу B входит восемь витаминов, каждый из которых по-своему важен для обмена веществ, работы нервной системы и других физиологических процессов. Эти вещества участвуют в превращении пищи в энергию, синтезе гормонов, регулировании кроветворения и поддерживают здоровье ногтей, кожи и волос.

Тиамин необходим для преобразования углеводов в энергию. Он участвует в синтезе ферментов, отвечающих за расщепление глюкозы, что особенно важно для работы мозга и мышц. Также тиамин имеет важное значение при передаче нервных импульсов, регулируя тем самым здоровье нервной системы и не допуская когнитивных нарушений.

Рибофлавин участвует в обмене белков, жиров и углеводов, помогая организму извлекать энергию из пищи. Он необходим для роста и восстановления тканей, поддерживает здоровье кожи, глаз и слизистых оболочек. Рибофлавин важен для синтеза эритроцитов и способствует выработке гормонов, регулирующих обмен веществ.

Ниацин важен для процессов энергетического обмена и синтеза ДНК. Он участвует в регуляции уровня холестерина, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение

Также ниацин задействован в производстве серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение.

Пантотеновая кислота необходима для синтеза коэнзима A (CoA) — ключевого для метаболизма жиров, углеводов и белков. Она способствует образованию гормонов надпочечников, ускоряет заживление ран и улучшает стрессоустойчивость организма.

Пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, обеспечивающих синтез аминокислот, нейромедиаторов (серотонина, дофамина) и гемоглобина. Он важен для работы иммунной системы, помогает регулировать уровень гомоцистеина (вещества, связанного с риском сердечно-сосудистых заболеваний) и снижает воспалительные процессы в организме.

Биотин участвует в липидном обмене и метаболизме, помогая организму эффективно использовать питательные вещества. Он обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей и регуляцию уровня сахара в крови.

Ключевую роль фолиевая кислота играет в процессе образования ДНК и делении клеток, что особенно важно для роста и развития организма. Она необходима для кроветворения, поскольку участвует в образовании эритроцитов и снижает риск врожденных пороков у плода.

Кобаламин необходим для защиты нервных волокон и оптимальной передачи нервных импульсов, синтеза ДНК и выработки эритроцитов. Он влияет на метаболизм белков, жиров и углеводов, а также предотвращает развитие анемии. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать его дополнительно в виде добавок.

Витаминоподобные вещества

Помимо основных витаминов группы B, существуют вещества, которые раньше тоже считались витаминами, но потом были исключены из этого списка. Их называют витаминоподобными соединениями. Они обладают схожими функциями, однако организм способен синтезировать их самостоятельно (так, инозитол и холин вырабатываются в печени и других тканях), в связи с чем их дефицит крайне редко возникает при нормальном питании, а их функции могут быть частично заменены другими веществами.

Несмотря на это, витаминоподобные соединения все же важны для здоровья организма, особенно при обмене веществ, работе мозга, защите клеток от повреждений и синтезе важных биологических молекул. Иногда, скажем, при высоких нагрузках, стрессе или заболеваниях может потребоваться дополнительное поступление этих веществ из пищи или добавок.

К ним относятся:

Холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина, обеспечивающего передачу нервных импульсов и работу мозга. Он также способствует выведению жиров из печени, предотвращая жировой гепатоз. Холин необходим во время беременности, так как влияет на развитие нервной системы плода.

Инозитол участвует в межклеточном взаимодействии и регулирует уровень инсулина, тем самым обеспечивая профилактику диабета. Он также поддерживает здоровье нервной системы, помогает бороться с тревожностью и депрессией, улучшает состояние кожи и волос.

ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты и регулирует обмен белков. Также вносит свой вклад в здоровье кожи и волос и способствует защите организма от вредного воздействия ультрафиолета.

Карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров, способствуя их превращению в энергию. Это вещество важно для работы сердца, мышц и общего уровня энергии в организме. Карнитин часто используется в спортивном питании для повышения выносливости и ускорения восстановления после нагрузок.

Суточная потребность в витаминах группы В

Суточная потребность в витаминах группы B зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Так, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве B9 и B12, а люди, испытывающие стресс или занимающиеся активным спортом, расходуют больше B1, B2 и B6.

Рекомендованные нормы потребления для взрослых (в день):

Для детей и пожилых людей нормы могут быть другими. Недостаток витаминов, как и их избыток, приводит к разным нарушениям, поэтому лучше получать их в оптимальном количестве, в идеале — из пищи.

Как понять, что не хватает витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B может развиваться незаметно, но со временем приводит к серьезным проблемам. Основные симптомы нехватки включают:

Кто в группе риска

Наибольшая вероятность дефицита витаминов группы B у следующих категорий людей:

Откуда брать витамины группы B

Натуральные источники

Лучший способ восполнить запасы витаминов — разнообразное и сбалансированное питание. Необходимо включать в рацион:

Добавки

При сбалансированном питании человек получает все необходимые витамины, но в определенных случаях могут потребоваться добавки. Избыточное потребление некоторых витаминов (B6 в больших дозах) может вызывать побочные эффекты, поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Витамины группы B играют ключевую роль в работе организма. Следить за их уровнем нужно всем, но особенно тем, кто входит в группы риска.