Принципы дозирования физической активности
Основное правило дозирования — индивидуальный подход. Нет универсального плана, который подошел бы всем: кто-то с удовольствием плавает трижды в неделю, а кто-то стоит в позе "собака мордой вниз".
Первое, чего всем нужно придерживаться при планировании собственной нагрузки, — это постепенность. Даже если цель серьезная (сбросить вес или подготовиться к марафону), увеличивать нагрузку нужно плавно. Резкий старт может привести к перенапряжению, травмам, хронической усталости и потере мотивации.
Второй важный момент — сочетание разных видов физической активности. Одни упражнения развивают выносливость, другие — силу, третьи — гибкость и координацию. Лучше всего, если физическая активность включает разнообразные формы движений. Так, можно чередовать ходьбу или бег с йогой или упражнениями с отягощением.
Также необходимо учитывать баланс между нагрузкой и восстановлением
Наконец, дозировка должна быть адекватной текущему уровню физической подготовки. Один и тот же комплекс упражнений может быть слишком легким для подготовленного человека и слишком тяжелым для новичка.
Уровни физической активности: ориентиры для дозирования
Существует несколько уровней физических нагрузок и активности: низкий, умеренный и высокий. Эти уровни помогают понять, насколько подвижен человек и какую нагрузку ему стоит выбирать.
Низкий уровень физической активности характерен для людей, которые большую часть дня проводят сидя: работа за компьютером, передвижение на автомобиле, редкие прогулки.
Умеренный уровень — это регулярные прогулки быстрым шагом, езда на велосипеде, плавание, легкий бег или домашние тренировки средней интенсивности. Такой уровень оптимален для большинства взрослых людей и дает выраженный профилактический эффект.
Физическая активность высокого уровня включает интенсивные тренировки, спортивную подготовку, участие в соревнованиях или тяжелую физическую работу. Он возможен только при хорошем состоянии здоровья и подходящей подготовке. Переход к высокому уровню должен быть поэтапным и контролируемым.
Интенсивность физической активности точнее всего можно оценить по пульсу. Для этого используется формула максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): из 220 вычитается возраст. Так, для человека 40 лет МЧСС составляет 180 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это 55–70% от этого значения, то есть примерно от 99 до 126 ударов в минуту. Интенсивная — от 126 до 153 ударов (70–85% от МЧСС).
Есть и более простой способ ориентироваться в уровнях физических нагрузок и активности: если вы можете спокойно говорить во время тренировки — это умеренный уровень. Если же дыхание сбивается и говорить трудно — нагрузка уже интенсивная. Для большинства обычных людей — тех, кто не занимается спортом профессионально, оптимальной будет активность в диапазоне от 55 до 85% МЧСС в основной части занятия и от 35 до 55% — во время разминки и заминки. Такой подход помогает держать нагрузку под контролем и не перегружать сердце.
Как подбирать физическую нагрузку в зависимости от цели
Физическая активность приносит максимум пользы тогда, когда соответствует цели. Кто-то хочет поддерживать здоровье, кто-то — улучшить физическую форму или сбросить вес, а кто-то — восстановиться после болезни. Для каждого случая подойдет разная стратегия дозирования.
Если цель — укрепление здоровья, достаточно умеренной физической активности на регулярной основе.
Если вы хотите сбросить вес, нагрузка должна быть выше, чем при поддержании здоровья. Обычно рекомендуют сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и укреплять мышцы. Но начинать, как и в других случаях, нужно с умеренного темпа, увеличивая интенсивность постепенно. Еще важно учитывать общее потребление калорий — физическая активность работает эффективнее всего в комплексе с рациональной диетой.
Тем, кто стремится к набору мышечной массы, нужна физическая активность с акцентом на силовые тренировки. Однако и здесь важно дозирование. Переизбыток упражнений без адекватного восстановления может привести к обратному эффекту — перетренированности и потере мотивации. Обычно чередуют дни нагрузки и отдыха, постепенно увеличивая вес и количество повторов.
Восстановление после болезни или травмы требует особого подхода. Физическая активность в этом случае должна быть согласована с лечащим врачом или физиотерапевтом.
Одной из скрытых ошибок становится стремление догнать более продвинутого друга или следовать программе блогера. Но уровень физической подготовки и возможности у всех разные. Гонка за чужими результатами мешает слушать свое тело и часто заканчивается выгоранием.
Не стоит стремиться к быстрым результатам. Лучше идти вперед шаг за шагом: определить, какая физическая активность подходит именно вам, выделить регулярное время, следить за прогрессом — и чувствовать удовольствие от процесса.
Комментарии