Скандинавская ходьба, также известная как финская, северная ходьба или Nordic Walking, представляет собой не просто модное увлечение, а полноценный и невероятно полезный вид физических нагрузок. Это гораздо больше, чем просто прогулки с палками; это тренировка всего тела, доступная практически каждому, независимо от возраста, физической подготовки или времени года. В этой статье мы подробно рассмотрим, зачем нужна скандинавская ходьба, какую пользу она приносит, кому она особенно рекомендована, а также разберем нюансы правильной техники и выбора инвентаря.
Что такое скандинавская ходьба: определение, история и названия
Скандинавская ходьба — это имитация движений лыжника без лыж. Смысл этой спортивной или даже скорее оздоровительной практики заключается в активном использовании специальных палок во время ходьбы. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы верхней части тела, включая руки, плечи, спину и пресс.
История возникновения
Изначально, как уже упоминалось, скандинавская ходьба появилась в Финляндии (отсюда и одно из названий — финская ходьба). Лыжники использовали ее как способ поддержания формы и тренировки в теплые месяцы, когда снега нет. Постепенно этот вид активности стал популярен среди широкой публики благодаря своей доступности и множеству плюсов для здоровья
Различные названия
Помимо основных названий — скандинавская, финская, северная ходьба или Nordic Walking — можно встретить и другие варианты, например:
- ходьба с палками;
- спортивная ходьба с палками;
- лечебная ходьба с палками (применяется в реабилитационных программах).
Все эти названия описывают один и тот же вид физической активности, основанный на использовании специальных палок для повышения эффективности ходьбы.
Какую пользу для здоровья дает скандинавская ходьба: влияние на организм человека
Скандинавская ходьба — это кладезь полезных свойств для здоровья. Она оказывает положительное воздействие на все системы организма, делая ее особенно полезной для пожилых людей, женщин и всех, кто заботится о своем здоровье. Давайте рассмотрим подробнее, какую именно пользу дает этот вид спорта.
Основные преимущества скандинавской ходьбы для здоровья
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, что тренирует сердце и улучшает кровообращение. Это снижает риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца.
- Активная работа мышц всего тела. В отличие от обычной ходьбы скандинавская ходьба задействует около 90% мышц тела. Работают не только ноги, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса и даже ягодиц. Это делает тренировку более эффективной и сбалансированной.
- Снижение нагрузки на суставы. Палки помогают перераспределить вес тела, снижая нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на позвоночник. Это особенно важно для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит и артроз.
- Улучшение осанки. Правильная техника скандинавской ходьбы требует поддержания прямой спины и активной работы мышц плечевого пояса, что способствует формированию правильной осанки.
- Увеличение расхода калорий. Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 20–40% больше калорий, чем обычная ходьба. Это делает ее отличным способом для контроля веса и похудения.
- Повышение выносливости. Регулярные занятия скандинавской ходьбой постепенно увеличивают общую физическую выносливость организма, позволяя переносить большие нагрузки и чувствовать себя бодрее в течение дня.
- Улучшение координации и равновесия. Ходьба с палками требует хорошей координации движений и чувства равновесия. Регулярные тренировки улучшают эти навыки, снижая риск падений и травм, особенно в пожилом возрасте.
- Снятие стресса и улучшение настроения. Физическая активность на свежем воздухе способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и бороться с депрессией.
- Улучшение работы дыхательной системы. Активная работа мышц грудной клетки и диафрагмы способствует увеличению объема легких и улучшению вентиляции.
Скандинавская ходьба для похудения: эффективный способ сбросить лишний вес
Скандинавская ходьба является эффективным и безопасным способом для похудения. Она не только помогает сжигать больше калорий, но и укрепляет мышцы, что способствует ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию жира. Для достижения наилучших результатов важно сочетать регулярные тренировки с правильным питанием.
Почему скандинавская ходьба эффективна для похудения
- Высокий расход калорий. Как уже упоминалось, скандинавская ходьба сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная ходьба.
- Укрепление мышц. Укрепление мышц верхней части тела помогает сформировать красивый рельеф и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма.
- Доступность. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте и в любое время года. Она не требует специального оборудования или членства в спортивном зале.
- Безопасность. Это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, что делает его безопасным для суставов и подходит для людей с избыточным весом или проблемами с суставами.
Рекомендации для похудения с помощью скандинавской ходьбы
- Регулярность. Занимайтесь скандинавской ходьбой не менее трех-пяти раз в неделю по 30–60 минут.
- Интенсивность. Поддерживайте умеренную интенсивность тренировки, при которой вы чувствуете небольшую одышку, но можете разговаривать.
- Правильное питание. Соблюдайте сбалансированную диету с дефицитом калорий. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой, белкам и полезным жирам.
- Консультация с врачом. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Кому особенно рекомендована скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба особенно полезна для пожилых людей и женщин, поскольку помогает поддерживать здоровье, активность и независимость в любом возрасте.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
- Улучшение физической формы. Позволяет сохранять подвижность, силу и выносливость, что важно для поддержания самостоятельности в пожилом возрасте.
- Укрепление костей и суставов. Снижает риск развития остеопороза и артрита, а также улучшает подвижность суставов.
- Улучшение координации и равновесия. Снижает риск падений и травм, которые часто встречаются в пожилом возрасте.
- Поддержание когнитивных функций. Положительно влияет на работу мозга, улучшая память, внимание и мышление.
- Социализация. Занятия в группе позволяют пожилым людям общаться, заводить новых друзей и чувствовать себя частью сообщества.
Польза скандинавской ходьбы для женщин
- Укрепление мышц и костей. Особенно важно для женщин в период менопаузы, когда снижается уровень эстрогена и возрастает риск развития остеопороза.
- Контроль веса. Помогает поддерживать здоровый вес и фигуру, что важно для женщин любого возраста.
- Улучшение настроения и снижение стресса. Скандинавская ходьба помогает справиться с эмоциональным напряжением, тревожностью и депрессией, которые часто встречаются у женщин.
- Повышение самооценки. Физическая активность и ощущение контроля над своим телом положительно влияют на самооценку и уверенность в себе.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на многочисленные полезные свойства, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Основные противопоказания к скандинавской ходьбе
- Острые инфекционные заболевания.
- Обострение хронических заболеваний.
- Сердечная недостаточность в тяжелой форме.
- Тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Недавно перенесенные операции.
- Высокое артериальное давление.
- Тяжелые заболевания дыхательной системы.
Состояния, требующие осторожности и консультации с врачом
- Беременность.
- Варикозное расширение вен.
- Сахарный диабет.
Правильная техника скандинавской ходьбы: как избежать ошибок и получить максимальную пользу
Правильная техника — это залог эффективности и безопасности скандинавской ходьбы. Чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать травм, необходимо следовать определенным правилам.
Основные принципы правильной техники скандинавской ходьбы
- Постановка палок: палки ставятся под углом назад, примерно на уровне середины стопы противоположной ноги.
- Движения рук: руки двигаются вперед и назад синхронно с ногами. Движения должны быть размашистыми и естественными.
- Хват палок: руки должны быть расслаблены, а хват палок — не слишком сильным.
- Длина шага: шаги должны быть естественными и не слишком широкими.
- Работа корпуса: корпус должен быть слегка наклонен вперед.
- Дыхание: дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Темп: начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической подготовки.
Типичные ошибки при скандинавской ходьбе
- Слишком короткая длина палок.
- Неправильная постановка палок.
- Слишком сильный хват палок.
- Напряженные плечи.
- Слишком короткие шаги.
- Отсутствие наклона корпуса вперед.
Как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы: длина, материал, ручка
Правильный выбор палок — важный аспект для эффективных и комфортных занятий скандинавской ходьбой.
Критерии выбора палок
- Длина палок рассчитывается по формуле: рост (см) x 0,68. Небольшое отклонение от этой формулы допустимо, но важно, чтобы палки не были слишком длинными или слишком короткими.
- Материал палок:
- алюминий — прочные и относительно недорогие палки, но более тяжелые, чем карбоновые;
- карбон (углеволокно) — легкие и хорошо гасят вибрации, но более дорогие и менее прочные, чем алюминиевые;
- композитные материалы — сочетают в себе преимущества алюминия и карбона.
- Ручка:
- эргономичная форма — ручка должна удобно лежать в руке и не вызывать дискомфорта;
- материал — корк (пробка) или пена обеспечивают хорошее сцепление и впитывают влагу;
- темляк — специальный ремешок, который фиксирует руку на ручке; важно, чтобы темляк был регулируемым и удобным.
- Наконечники:
- для твердых поверхностей (асфальт, тротуар) — резиновые наконечники;
- для мягких поверхностей (грунт, трава) — металлические шипы.
Типы палок
- Телескопические палки — регулируемые по длине, что удобно для путешествий и для людей, которые хотят экспериментировать с разной длиной палок.
- Фиксированные палки — более прочные и легкие, чем телескопические, но не регулируются по длине.
Подведение итогов
Скандинавская ходьба — это простой, доступный и невероятно полезный вид физической активности, который может принести огромную пользу вашему здоровью и улучшить качество жизни. Подойдя к занятиям правильно, учитывая показания и противопоказания, можно получить удовольствие от процесса и достичь желаемых результатов. Она дает возможность вести активный образ жизни в любом возрасте. Этот вид спорта помогает тренировать мышцы тела и суставы, улучшает осанку, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Благодаря всем этим полезностям этот вид спорта очень рекомендован врачами.
Комментарии