Сколько белка нужно человеку
По данным ВОЗ, в 2019 году суточное потребление белка в день в странах Северной Европы варьировалось от 70 до 144 г. Точная норма его потребления зависит от образа жизни, возраста, пола и целей человека. Взрослому необходимо в среднем от 12 до 14% белков от энергетической суточной потребности, что для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г в сутки. Однако при более конкретном определении суточной нормы специалисты советуют отталкиваться от образа жизни и возраста. Так:
- для людей с умеренной физической активностью — 1,0–1,2 г на 1 кг веса человека;
- для тех, кто регулярно тренируется, — 1,6–2,2 г/кг;
- при похудении — 1,5–2,2 г/кг (чтобы сохранить мышцы);
- для пожилых — 1–1,2 г/кг и выше, так как с возрастом снижается усвояемость белка.
Стоит помнить, что речь идет не о весе продукта, а о содержании в нем чистого белка. Так, в 100 г куриного филе около 30 г белка.
Продукты животного происхождения: самый богатый источник белка
Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, включая те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Такие белки называют полноценными
Мясо
- Куриная грудка — лидер по содержанию белка среди доступного мяса. В 100 г — около 30–33 г белка при минимуме жира.
- Говядина — 22–30 г на 100 г, она особенно богата железом.
- Индейка — до 30 г, она подходит тем, кто следит за весом.
- Свинина — около 29 г, но лучше выбирать нежирные части (скажем, корейку).
- Баранина — 28 г, но она также содержит много насыщенных жиров.
Рыба и морепродукты
- Тунец (в собственном соку) — около 19 г на 100 г.
- Лосось — 20–25 г, плюс ценные омега-3 жирные кислоты.
- Треска — 21 г, нежирная и легкоусвояемая.
- Креветки, мидии — до 24 г при низкой калорийности.
Рыба — не только источник белка, но и один из главных поставщиков йода и полезных жиров, что делает ее незаменимой частью рациона.
Яйца
Одно крупное куриное яйцо содержит до 8 г белка. Причем немногим больше половины его содержится непосредственно в белке, а остальное — в желтке. Белок яйца считают эталонным по усвояемости — он почти полностью перерабатывается организмом.
Молочные продукты
- Творог (5–9% жирности) — 10–17 г на 100 г.
- Твердые сыры — до 32 г, но в них и много жира.
- Йогурт без добавок — около 4 г на 100 г.
- Кефир — около 3 г на 100 г.
Молочные продукты дают не только белок, но и кальций, важный для костей и нервной системы. Лучше выбирать продукты без добавленного сахара и с умеренной жирностью.
Растительные источники белка: что выбрать и с чем сочетать
Растительные источники белка — альтернатива животным. Хотя такие белки часто неполноценны (то есть содержат не все необходимые аминокислоты), при грамотном питании организм все равно получает все, что ему нужно.
Бобовые
Это главные "белковые тяжеловесы" среди растений. Содержание белка в них действительно большое, но есть нюанс: после варки его количество сокращается. Скажем, в сухой чечевице около 24–25 г белка на 100 г, но после варки остается лишь около 9 г на тот же вес. У остальных примерно такая же картина (все содержание указано на 100 г):
- нут (турецкий горох): 20 г в сухом — 8,86 г в вареном;
- фасоль (красная, белая, пестрая): 21–23 г в сухой — 8,2–9 г в вареной;
- соя — абсолютный лидер среди бобовых: 35–36 г в сухой — 18,21 г в вареной. Еще она содержит полноценный аминокислотный профиль. Из сои делают такие продукты, как тофу, темпе, соевое молоко — все они содержат значительное количество белка и часто используются в веганской кухне.
Зерновые и крупы
Крупы не кажутся белковыми продуктами, но в них все же есть его заметная доля. Здесь указано количество белка на 100 г сухого продукта.
- Киноа — около 14 г. Это тоже один из немногих растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом.
- Амарант — 13,6 г, и он не уступает киноа по аминокислотному составу.
- Гречка — 12–13 г, хорошо усваивается и не содержит глютена.
- Овсянка — 11–12 г, в ней много клетчатки и бета-глюканов, полезных для сердца.
- Булгур — 12 г.
- Перловка — 9 г.
Комбинируя бобовые с зерновыми, можно получить полноценный белок, способный полностью заменять животный. Так, гречка с фасолью или хумус с цельнозерновым хлебом дают организму все незаменимые аминокислоты.
Орехи и семечки
Эти продукты сочетают в себе белок и полезные жиры, но из-за высокой калорийности их лучше есть умеренно.
- Арахис — до 26 г на 100 г. Это бобовое растение, хотя в быту его принято называть орехом.
- Миндаль — 18–20 г, много магния и витамина Е.
- Тыквенные семечки — около 25 г, а также цинк и железо.
- Семена подсолнечника — 20–21 г, но и немало жира.
- Кунжут — 19 г, богат кальцием.
Орехи и семечки лучше есть в сыром или слегка подсушенном виде — без соли и масла. Это отличное дополнение к кашам, салатам или смузи.
Овощи с высоким содержанием белка
Хотя овощи не считаются белковыми продуктами, некоторые из них содержат больше белка, чем можно ожидать:
- брюссельская капуста — 3,4 г на 100 г;
- шпинат — около 3 г;
- брокколи и цветная капуста — 2,8–3 г.
Разумеется, чтобы получить значимое количество белка из овощей, нужно съесть их довольно много. Но в сочетании с бобовыми и крупами они делают рацион более сбалансированным.
Как повысить ценность растительного белка
Основная проблема растительных белков — в неполноценном составе аминокислот. Но ее легко решить, если не зацикливаться на одном источнике и включать в рацион разные группы продуктов.
Вот несколько удачных комбинаций:
- бобовые + злаки: фасоль с рисом, чечевица с хлебом, хумус с лавашом;
- орехи + бобовые: салаты с фасолью и орехами;
- крупы + семечки: каша с кунжутом или семечками.
При разнообразном питании организм сам "соберет" нужный профиль аминокислот в течение дня. Поэтому нет необходимости сочетать все в одном блюде.
Топ продуктов с самым высоким содержанием белка
Чтобы упростить выбор, соберем в одном списке продукты с максимальной концентрацией белка на 100 г. Это удобно, когда нужно быстро пополнить рацион.
- Соя — лидер среди растительных продуктов. Подходит веганам и вегетарианцам.
- Пармезан и другие твердые сыры. Но важно учитывать высокое содержание жиров.
- Тыквенные семечки — отличный белковый перекус.
- Арахис. Также богат полезными жирами.
- Лосось. Удобен в приготовлении.
- Куриная грудка. Постное мясо, отлично подходит для контроля веса.
- Говядина. Источник железа и цинка.
- Чечевица. Удобна в приготовлении, питательна.
У белковых продуктов разная биологическая ценность — то есть не только количество, но и качество белка имеет значение. В этом плане преимущество часто остается за продуктами животного происхождения, особенно мясом, рыбой и яйцами.
Как включать белковые продукты в повседневный рацион
Завтрак
Во многих традиционных завтраках, особенно на скорую руку, — таких как булочки с джемом, каша на воде или мюсли с соком — почти не содержится белка. Чтобы утро стало более сытным и полезным, лучше заменить их другими — пусть они потребуют на пару-тройку минут больше времени, но зато принесут пользу организму. Это могут быть:
- овсянка на молоке с орехами и творогом;
- омлет из 2–3 яиц с овощами;
- цельнозерновой хлеб с хумусом или нежирным сыром;
- греческий йогурт с семенами и фруктами.
Обед
Лучший прием пищи для основного белкового блюда:
- мясо или рыба с гарниром из круп или овощей;
- суп из чечевицы, фасоли или нута;
- салат с яйцом, сыром или отварной курицей.
Важно не забывать про баланс: слишком много белка за один прием пищи не усвоится. Лучше распределять его равномерно в течение дня.
Ужин
На ужин подойдут легкоусвояемые белки:
- запеченная рыба с овощами;
- тушеные бобовые с зеленью;
- тофу или темпе с киноа;
- кефир или ряженка за 1–2 часа до сна.
Если вечером предполагается тренировка, лучше включить в ужин 20–30 г белка для восстановления мышц.
Перекусы
Они тоже могут быть белковыми:
- вареное яйцо;
- горсть орехов;
- протеиновый батончик без сахара;
- йогурт без добавок;
- хумус с морковью или огурцом.
Что мешает усваивать белок
Даже при достаточном потреблении белка организм может не получить от него пользы, если есть факторы, нарушающие усвоение:
- недостаток витаминов группы B — особенно при вегетарианском питании;
- недостаток пищеварительных ферментов — часто встречается при заболеваниях ЖКТ;
- чрезмерная термическая обработка — сильно прожаренные или пережаренные продукты теряют часть белка;
- нехватка калорий — при жестких диетах белок уходит в энергию, а не на восстановление тканей.
Чтобы белок приносил пользу, важно соблюдать общий баланс в питании: достаточное количество жиров, углеводов, витаминов и воды.
Что важно помнить о белке в рационе
Дефицит белка может привести к снижению энергии, ухудшению состояния кожи и волос, ослаблению иммунной системы и даже потере мышечной массы.
Чтобы получить достаточное количество белка:
- рассчитывайте норму в зависимости от вашего веса, уровня физической активности и целей. В среднем взрослому человеку требуется 1–1,2 г белка на килограмм массы тела. Спортсменам и пожилым — больше;
- выбирайте разнообразные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, крупы, семечки. Это позволит не только покрыть потребности в белке, но и получить все необходимые аминокислоты;
- следите за качеством продуктов. Обработанное мясо (колбасы, сосиски), белковые батончики с добавленным сахаром и дешевые заменители не приносят пользы;
- равномерно распределяйте белок в течение дня, не перегружая отдельные приемы пищи. Это улучшает усвоение и снижает нагрузку на пищеварение;
- не забывайте о витаминах, жирах и клетчатке. Белок не работает в вакууме — сбалансированное питание помогает усваивать его эффективно.
Рацион, богатый продуктами, в которых много белка, обеспечит не только пользу, но и разнообразие. А оно — залог здоровья и удовольствия от еды. Если же вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обращайте внимание на сочетание разных растительных источников. Это поможет компенсировать отсутствие животных белков без риска дефицита.
Комментарии