Игорь Лазорин
Помощник главного тренера и нутрициолог ПФК ЦСКА, бывший диетолог клуба "Аль-Наср", в котором играет Криштиану Роналду, Хосе Блеса в интервью ТАСС рассказал о правильном питании для обычного человека, отношении к "Оземпику", вреде алкоголя и табака, пользе шаурмы, а также дал совет тем, кто хочет похудеть.
— Хосе, про вас уже ходят байки, страшные истории о том, что вы жестко взялись за диету футболистов ЦСКА, многое убрали из рациона. Неужели теперь вообще никаких радостей у них в питании нет? Они могут поесть чипсы, шоколад — есть у них такая возможность?
— Я вижу счастливых игроков у нас. Мы пытаемся работать по плану, по программе, которая уже в ЦСКА существовала. Потому что ЦСКА и в прошлом отличался тем, что здесь медицинский департамент очень хорошо работал, выделялся среди остальных команд. База и традиции, которые заложены, уже были на очень высоком уровне. Сейчас в диетологии мы придерживаемся принципа, который работает и в других департаментах в рамках ЦСКА: помогать, поддерживать и ни в коем случае не запрещать.
Конечно, мы пытаемся немножко корректировать рацион для того, чтобы отдача игрока, его производительность была идеальной, чтобы у него было хорошее здоровье и самочувствие. Поэтому мы пытаемся немного корректировать меню и режим питания
— Ну а все-таки — есть чипсы с шоколадом им можно или нельзя?
— Ну, конечно, если только один раз в неделю, то они могут позволить себе такую роскошь.
— Чипсы стали роскошью?
— Все, что не способствует улучшению отдачи игроков, все, что не идет на пользу в процессе их спортивной деятельности, во время матчей, тренировочного процесса, мы стараемся ограничивать, заменяя более правильным питанием. Ведь оно пойдет им на пользу, позволит лучше раскрывать свой потенциал и добиваться лучших результатов.
— А колу можно? Кто-то говорит, что колу зеро можно.
— В принципе, можно все. Другой вопрос — как это влияет на состояние. Рекомендовано ли употребление колы для вашего здоровья? Очевидно, нет. Давайте порассуждаем: например, может ли игрок пойти лечь спать в 3 часа ночи? Может. Рекомендовано ли это ему, способствует ли это его высокой отдаче и успешному выступлению на поле, чтобы он показал свои лучшие качества, производительность? Скорее всего, нет.
— Все, мы поняли. Чипсы, колу, шоколад нельзя.
— Скорее, не следует.
— Я знаком со многими футболистами, кто 10 лет назад играл и недавно закончил карьеру. Некоторые из них после тренировок, после тяжелых игр пили пиво. Александр Овечкин говорил, что пьет пиво. То есть это не вредно и можно время от времени выпивать? Я от кого-то слышал, что это даже полезно.
— Здесь важно понимать, что ЦСКА играет в очень плотном графике — буквально через два дня на третий, через три на четвертый. Что нам говорит наука? Наука говорит, что употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма. А это сильно замедляет процессы его восстановления.
Поэтому систематическое употребление алкоголя мешает спортсмену быстро восстанавливаться, чтобы быть в хорошей форме к следующему матчу. Значит, если мы хотим стать чемпионами, употребление спиртных напитков нужно ограничить.
— Но бокал вина на ужин можно иногда?
Читайте также
Ученые нашли пользу алкоголя. Правда ли это?
— Ключевое значение имеет количество выпитого. Это не одно и то же — выпить бокал вина или целую бутылку. Опять же, если у тебя закончился матч, следующий день — выходной, тогда вечером не возбраняется бокал вина. Я не вижу здесь ничего криминального. Но если, условно, у тебя два матча в неделю, между ними всего три дня, нужно быстро восстанавливаться, чтобы быть готовым к следующему матчу, употребление алкоголя очень нежелательно.
— А на ночь есть можно? Или это вредно?
— Это, скорее, нежелательно. Наше тело, наш организм к этому не подготовлен. Особенно если это тяжелая пища, на переваривание которой организму требуется много энергии и времени, — например, пицца, гамбургер, жареная картошка. Но есть и другие виды пищи — продукты, которые, способствуют хорошему сну. Или, вот, углеводы — они очень полезны в процессе восстановления. В целом нужно отличать спортивный рацион и обычный. Наши игроки потребляют большое количество углеводов перед сном, чтобы они работали на восстановление организма. А уже после восстановления наступает сон. Поэтому для спортсменов потреблять углеводы перед сном даже желательно.
— А если я просто тренируюсь — хожу в зал условно два-три-четыре раза в неделю, что мне нужно есть на ночь, чтобы я не набирал вес, а, допустим, получал пользу, сохранял мышцы? Некоторые рекомендуют употреблять белок на ночь.
— Необходимо все-таки разделять принципы питания для обычного человека, который не занимается спортом на профессиональной основе, и спортсмена. Понятно, что обычному человеку достаточно сбалансированного дневного рациона. Он потребляет необходимое количество питательных веществ из пищи в течение дня. Да, бывают исключения — например, стрессы на работе, какая-то дополнительная активность, другие факторы, которые повышают потребление энергии организмом.
Тело спортсмена работает по-другому. Ему необходимы дополнительные биологические добавки, которые помогают ему восстанавливаться. Обычному человеку не нужно потреблять столько углеводов, как профессиональному спортсмену. Я, например, как обычный человек, люблю перед сном съесть греческий йогурт с какими-нибудь фруктами. Этого достаточно, чтобы восполнить необходимое количество белка, получить витамины. Плюс такой ужин способствует быстрому засыпанию.
— А обязательно ли спортсмену быть в такой форме, чтобы у него было шесть-восемь кубиков на прессе, чтобы он был рельефный? Я знаю, что у Федора Емельяненко никогда не было пресса. Он на протяжении всей карьеры внешне не был похож на типичного спортсмена. То же самое Тайсон Фьюри. Я думаю, мы и футболистов таких можем найти.
Читайте также
Бывший диетолог Роналду запрещает футболистам ЦСКА есть говядину
— Есть спорт высших достижений, где необходима максимальная отдача, а есть спорт эстетический, заточенный на красоту и визуальный образ. Профессиональные футболисты отличаются от тех же культуристов, у которых фокус на красоту тела, рельеф. Нередко футболисты, у которых на первом плане отдача и высокая производительность, смотрят на представителей эстетического спорта, перестают нормально питаться. Это большая ошибка, потому что они через пищу восполняют энергию, чтобы потом эта энергия позволяла им на поле давать отдачу. А из-за ограничений в еде они недополучают энергию, и страдает результативность спортсмена.
Иногда определенное давление на игрока идет со стороны клуба, мол, ты должен быть тонким, худым, эстетичным. Игрок перестает есть, при этом ему не предлагается никакое восполнение, наступает мышечная травма, стрессовые переломы, депрессивное расстройство. И все это из-за нарушения энергетического баланса под прессом со стороны руководства.
— Я слышал, что в некоторых клубах и даже в сборных за лишний вес штрафуют.
— В ЦСКА вообще нет штрафов — не только за лишний вес, штрафов нет ни за что. Мы стремимся им объяснять, обучать их, чтобы они делали какие-то вещи, понимая, что это им идет во благо, на пользу.
— Задам вопрос, который попросила задать мне моя жена. Она артистка балета и постоянно следит за своим весом, время от времени вынуждена его снижать. Вопрос простой: как есть и не толстеть?
— Многие спортсмены, которые попадают под жесткий пресс необходимости контролировать свой вес, сталкиваются с расстройством пищевого поведения и его последствиями. Вплоть до серьезных болезней — анорексии и других сопутствующих заболеваний, связанных с постоянной борьбой с весом. И возникает проблема эмоционального характера. Спортсмену важно понимать, какое количество энергии он расходует в процессе своей деятельности. Тогда он будет знать, сколько нужно употреблять питательных веществ, чтобы восполнять затраченную энергию. Потому что стресс от жестких ограничений, наоборот, мешает процессу снижения веса. Организм входит в режим экономии энергии. Как, например, верблюды — они знают, что пищи будет мало, поэтому организм формирует запас необходимого жира и других питательных веществ. Поэтому, если спортсмен мало питается, организм может войти в такой режим. Мой главный совет вашей жене — найти профессионального диетолога, который расскажет и покажет ей, сколько нужно потреблять питательных средств, как правильно питаться для того, чтобы вот эти его рекомендации пошли ей на пользу.
— Супер. А обычному человеку как быть? Довольно много людей переживает за собственный вес, за то, что набирают, особенно женщины. Что бы вы посоветовали российским женщинам, которые с зимы начинают готовиться к лету, то есть приводить свое тело в порядок, — бежать в зал срочно, садиться на жесткие диеты?
Читайте также
Бывший диетолог Роналду рассказал, кто из футболистов ЦСКА похож на португальца
— Главная ошибка многих людей — дефицит движения. Надо двигаться, вести активный образ жизни. И это нужно не для эстетики, не для того, чтобы выглядеть красиво, иметь рельефы, — это важно, чтобы быть здоровым человеком. Тело человека, который мало двигается, отвечает на питание отличным образом от того, как реагирует тело активного здорового человека. Поэтому, прежде чем говорить о питании, скажите им, чтобы они тренировались. А во втором интервью мы уже поговорим о рационе.
— Говоря о питании. Хлеб можно употреблять и в целом мучные изделия или это вредно? И какие, если можно?
— Я могу сказать, что углеводы необоснованно считают самым большим злом в рационе. Это не совсем так. Если я хочу похудеть, я должен есть меньше, чем трачу. Домашний хлеб, который ты выпекаешь из домашних ингредиентов, — замечательный продукт, потому что это очень хороший пребиотик. Он идет на пользу организму, здоровью. Поэтому немножко хлеба можно.
— Не знаю, знакомы ли вы с названием блюда. В России оно по-разному называется: шаурма, шаверма, где-то называется донер или донер-кебаб. Я после тренировки, если не хочу готовить, покупаю шаурму. Прошу сделать без соуса, там курица, овощи. Но все это в лаваше. Можно ли есть такое блюдо после тренировки? Полезно ли это?
— Вот если бы шаурма была идеальной — на лаваше курица высокого качества, чистые овощи, без всяких дополнительных добавок, это было бы идеальным питанием.
— Как вы относитесь к понятию суперфуд? Если мы будем говорить, что суперфуд — это овощи, фрукты. Какие свойства определяют этот суперфуд?
— Если мы говорим, что суперфуды — это все овощи, все фрукты, это было бы идеальным определением. Но если мы говорим о каких-то красных ягодках из Японии, которые преподносятся как альтернатива всей другой пище и источник всех питательных веществ, и только их будем относить к супрфудам, то это заблуждение, и оно ни к чему не приведет. И даже если эти ягоды японские — хорошие антиоксиданты, есть альтернативные варианты. Если ты будешь есть сезонную клубнику, которая выращена в твоем климатическом поясе, она будет обладать намного большими качествами суперфуда, чем любые японские ягоды, которые почему-то называются суперфудом.
— Как вы относитесь к огромной популярности препаратов типа "Оземпика"?
— Это скорее медицинский вопрос, поэтому отвечу с научной точки зрения. "Оземпик" предназначен для диабетиков, он снижает аппетит. В результате приема у человека происходит значительное снижение веса за короткое время. Но в перспективе мы видим, и это находит подтверждение, что после окончания приема человек восстанавливает свой вес.
Диетология основывается на том, что процесс питания должен приносить пользу организму. Все, что противоречит этому принципу, оказывает на организм губительный эффект. Проблема диеты состоит в том, что ее надо поддерживать. Большинству людей, которые борются с весом, например с ожирением, удается понижать вес лишь на начальном этапе. А в итоге они откатываются назад и восстанавливают свой вес. Все хотят оставаться в форме, не прикладывая усилий. А это невозможно.
— Все знают, что вы работали с Криштиану Роналду. Что нужно сделать российским футболистам, чтобы выглядеть, как он?
— Если я что-то могу выделить в российских футболистах, то это их дисциплина. Все мы знаем Криштиану Роналду и знаем, насколько он дисциплинированный. И дисциплинированный он каждый день. И хочу сказать, что я вообще за всю свою жизнь не встречал игроков более дисциплинированных, чем наши игроки. Это как раз то, что нужно, чтобы быть таким же, как Роналду, — последовательность и дисциплинированность.
Читайте также
Криштиану Роналду: эволюция физической формы за 20 лет
Я не перестаю удивляться, когда ребята задают вопросы, просят, чтобы я показал им, как нужно действовать, а потом выполняют эти рекомендации на протяжении длительного периода времени. Могу вам сказать, что в нашей раздевалке очень много Криштиану Роналду.
— Как вы оцениваете форму Игоря Акинфеева? Он ведь самый возрастной игрок в команде и, вероятно, самый дисциплинированный.
— Он очень дисциплинированный игрок. Это настоящая живая легенда, потому что ты не сможешь провести столько лет на таком высоком уровне, выше этого уровня уже сложно себе представить. Находиться в топе в течение стольких лет абсолютно невозможно, если ты не являешься дисциплинированным игроком.
— Пару практических вопросов тоже про спортсменов. Я знаю очень многих действующих спортсменов, необязательно футболистов, которые курят. И курят табак, курят кальян и все прочее. Как это может на них действовать? Очевидно, что этого делать нельзя.
— Табак не только преждевременно убивает человека, он еще и приводит к тому, что объем легких уменьшается. Таким образом, снижается отдача спортсмена. Его производительность становится намного меньше, потому что его пульмонарная, легочная, способность существенно снижается по сравнению с тем, как если бы он не курил. Это относится и к вейпам.
— В одном из интервью вы говорили, что пьете много воды в течение дня. Понятно, что вы занимаетесь спортом и это необходимость. А сколько обычному человеку нужно пить воды, чтобы это было полезно.
— В клубе, где я работал, я очень большое внимание уделял вопросам и контролю именно гидратации. Мы измеряем ее уровень у спортсмена при помощи специальных полосок. Их кладут на язык, и сразу можно сделать выводы о гидратации или дегидратации спортсмена. Норма — два-три литра в день. Речь идет не только о воде в чистом виде. Суп, другие первые блюда тоже на водной основе, поэтому они тоже содержат жидкость. Или некоторые фрукты и другие продукты с высоким содержанием жидкости. Это важно не только для работы в тренажерном зале, но и для работы мозга и в целом для сохранения работоспособности в течение дня.
— Кстати, кофе вредно пить?
— Абсолютно не вредно, только если вы не гипертоник.
— Или если не пьете пять-шесть чашек в день.
— Да, доза. Здесь важно количество. Я очень люблю кофе.
— Вы сказали про супы. Вы уже точно пробовали борщ, я уверен в этом. Это любимый ваш суп в России? Или есть еще какие-то?
Читайте также
Из каких продуктов брать клетчатку
— Я уже пробовал очень много супов, и они мне очень нравятся. У нас на базе в меню есть несколько видов супов. В прошлом году на базе в Швейцарии я тоже пытался ввести супы в меню. Но там с этим было сложнее, их никто не ел.
Говоря о борще как о блюде — он содержит свеклу. Кроме отличных вкусовых качеств, это также очень хорошая диетическая добавка. Мы перед матчами даем спортсменам дополнительные диетические добавки на основе свекольного сока, что тоже способствует их высокой производительности и хорошей отдаче на поле.
— Мы видели ваши фотографии, когда вы занимались бодибилдингом. Можно ли достичь идеальной формы без различных запрещенных препаратов? Есть там какой-то чистый культуризм без всяких добавок?
— В федерациях культуризма действуют очень строгие меры против антидопинга. Но понятно, что если ты стремишься выиграть Мистер Олимпия и нужно четко пройти по рельефу, объему, количеству мышечной массы, то без запрещенных средств это сделать очень сложно.
— Какая у вас ближайшая цель в России? Чего бы вы хотели добиться, после чего вы бы себе сказали, все, моя миссия здесь полностью выполнена?
— В первую очередь, я хотел сказать, что Россия, Москва меня просто восхищают. Я обожаю Москву, чувствую себя здесь очень комфортно. Мне очень нравится этот город, поэтому я хотел бы жить здесь много-много лет. Если взять мою мечту, мою цель непосредственно применительно к нашему клубу, в котором очень много молодых, талантливых игроков, то она даже не в том, чтобы выиграть чемпионат, кубок или суперкубок (суперкубок мы уже выиграли).
Большая цель заключается в том, чтобы способствовать дальнейшему росту, развитию, прогрессу наших игроков и клуба в целом. У нас огромное поле для маневра. Здесь так чудесно работать, потому что здесь я встретился с нашим замечательным, великолепнейшим доктором Эдуардом Николаевичем Безугловым, который ведет огромное количество проектов, и я увидел, что в ЦСКА мы можем развиваться по многим направлениям.
Читайте также
Питаться здорово: как составить летний рацион
— И напоследок, можете дать три совета простому человеку — как ему необходимо питаться, следить за собой, чтобы быть здоровым, активным и сохранять форму?
— Самое главное — надо это понимать и принимать как стиль жизни, вести активный образ жизни, делать упражнения, хотя бы три раза в неделю, 30 минуточек в неделю, правильно питаться. И в данном случае вот это правильное питание и является суперфудом: хорошие овощи, фрукты, свежие мясо и рыба.
— Где вы советуете покупать фрукты и овощи, чтобы они были максимально полезными?
— Надо покупать на рынках, где люди продают свою собственную продукцию, чтобы овощи и фрукты были максимально натуральными, ни в коем случае не замороженными, чтобы они были выращены своими руками. Это самые экологически чистые и натуральные продукты.
— Вы в Москве на рынок ходите?
— В Москве это сложно, потому что я еще пока на русском не говорю, но дайте мне время.
— Мы научим вас торговаться правильно.
Комментарии