Правильное питание является важной частью при занятии спортом. Существует много разных задач для тренировок, но все они не будут эффективными, если не составить себе необходимое меню. Рацион питания для занимающихся спортом довольно прост, но не нужно себя ограничивать во всем, иначе могут быть проблемы со здоровьем.
Что нельзя есть и пить
Если вы начали заниматься спортом для улучшения своей физической формы или улучшения ментального здоровья, то необходимо придерживаться рекомендаций тренера. В первую очередь вам нужна консультация по правильному питанию, даже приходя в фитнес-зал, работающие тренеры сразу дают советы по приему пищи. Чтобы увидеть прогресс в форме и хорошо выглядеть, следует отказаться от вредной пищи. В этот перечень входят фастфуд и полуфабрикаты, которые дают много калорий и жиров, в них также большое количество соли и сахара. Также нужно забыть про трансжиры — это колбасы, чипсы, кондитерские изделия и майонез
С напитками все проще. Для успешного занятия спортом необходимо пить больше воды, а газированные напитки, пакетированные соки и алкоголь будут мешать прогрессу и набору мышечной массы. Поэтому следует отказаться от всех вредных напитков на время тренировок.
Сколько и как нужно есть
Многие эксперты данной сферы дают советы по количеству приемов пищи. В них отмечается, что для спортсмена необходимо ежедневно соблюдать одинаковое время для еды, делить пищу на завтрак, обед, ужин. К этим трем главным составляющим можно и нужно добавить один-два перекуса. Именно пять приемов пищи являются самой правильной тактикой при занятии спортом. Профессиональные спортсмены тоже сосредоточены на правильном питании, оно помогает им быть в форме. Более того, определенные диеты дают спортсменам командных видов спорта на время их отпуска. Расслабляться в питании в профессиональном спорте непозволительно.
Главным приемом пищи как в жизни, так и в спорте является завтрак. Однако он отличается у спортсменов разных видов спорта, так как у всех разные виды физической нагрузки. Завтрак должен включать белки и углеводы, которые дают энергию. В первом питании за день должны быть длинные углеводы, как творог или яйца, также нужно включить фрукты, ягоды, пшенную, овсяную или рисовую кашу, сухофрукты и орехи. Данные продукты можно комбинировать между собой, дополнив первое питание свежевыжатым соком. Но всегда важно оставлять в рационе яйца в любом их виде приготовления.
Обед должен включать самые калорийные продукты. В это питание можно отнести разные супы, отварную курицу, гречку, рис, рыбу. Разрешается по-разному комбинировать эти продукты. Ужин похож по набору еды на обед, только он более легкий. Важно последний прием пищи произвести за три часа до отхода ко сну. Ужин завершает день спортсмена, важно получить необходимые запасы еды, чтобы не было искушения сделать дополнительный перекус, он тоже должен быть легким, как завтрак. Для ужина можно использовать индейку, семгу, овощи, мясные отбивные и рыбные котлеты. У спортсменов довольно широкий рацион питания, однако он отличается также и способом приготовления, не допускается жареное, лучше обойтись варкой или тушением продуктов.
Помимо основных приемов пищи, есть перекусы. Первый из них называют вторым завтраком, второй — полдником. В обоих случаях это легкая еда, как обезжиренные йогурты, творог с ягодами, несладкая запеканка, орехи, ягоды, фрукты, оладьи из кабачков и многое другое.
Идеальный график питания выглядит следующим образом:
- 8:00–8:30 — завтрак;
- 10:00–10:30 — второй завтрак;
- 14:30 — обед;
- 16:30 — полдник;
- 19:00 — ужин.
В этот график можно включить две тренировки. Если у спортсмена есть соревнования в этот день, то график немного изменяется в зависимости от времени соревнований. В футболе или хоккее игроки сразу после матчей восполняют углеводно-белковый баланс, разрешается съесть пиццу с курицей.
Врач баскетболистов ЦСКА Тимофей Гаев в комментарии ТАСС сообщал, что в клубе при питании спортсменов концентрируются на большом количестве белков, которые есть в креветках, отварной курице, белом курином мясе или семге, также делают упор на зелень, супы. "Есть такое понятие, которое называется "углеводное окно", до сих пор никто не знает, есть ли оно реально или нет, — сказал Гаев. — Это спорная штука, сами спортсмены любители закинуть в себя после тренировки что-нибудь. У нас на базе есть несколько упаковок протеина или геймера, это больше углеводная добавка, и после тренировки все пьют стакан на молоке или воде".
Как раз пицца после игры тоже входит в "углеводное окно", но ее употребляют в основном футболисты. В раздевалке баскетбольного ЦСКА специфичной еды после матчей нет. Команда отправляется в отель для перекуса, делается упор на макаронные изделия цельнозернового сорта. По словам Гаева, это почти то же самое, что и пицца, но усваиваются такие углеводы лучше. "Еще мы знаем качество соуса в пасте, в отличие от заказной пиццы", — сказал Гаев.
Вода также является важным компонентом любого питания. Для занимающихся спортом важно поддерживать водный баланс, для этого нужно выпивать по 6–8 стаканов воды в день. Также есть рекомендация для тех, кто может переесть, перед приемом пищи. Чтобы много не съесть, если так хочется, нужно выпить один стакан за 30 минут до приема пищи, тогда вы быстро наедитесь тем, чем запланировали.
Питание для набора мышечной массы
Правильное питание при наборе мышечной массы сильно отличается от того, если человек начал заниматься спортом для похудения. Большинству мужчин особенно интересно набирать мышечную массу, чтобы выглядеть привлекательнее. В первую очередь питание определяется из того, в какой форме находится человек, много ли у него лишнего веса. Эксперты дают совет, что в первую очередь нужно бросить использование никотина, который притупляет чувство голода, при наборе мышц нужно питаться, исходя из необходимого количества калорий.
Для начала нужно рассчитать, сколько нужно калорий человеку. Обычно это 2 500 калорий. Одним из мифов является то, что жир перекачивается в калории, это не так, жир сжигается, но мышечная масса растет и под жировой прослойкой. При наборе мышечной массы не так важно соблюдать диету в плане пищи, важно просто потреблять необходимое количество калорий в день. Также начавший набор мышечной массы должен соблюдать порядок БЖУ — белков, жиров и углеводов. При определении плана питания необходимо сделать так, чтобы в день белков и углеводов было по 35%, а жиров — 30%. Есть несколько советов, что делать, если еда не влезает в вас, один из них — измельчить все продукты и сделать коктейль. Количество перекусов для набора мышечной массы сокращается до одного, но завтрак, обед и ужин остаются на своих местах.
Как есть для похудения
Другой случай — занятие спортом для похудения. Сброс веса является одной из известных целей во время тренировок, поэтому и самой актуальной. Одним из главных отличительных признаков при такой цели является увеличенное количество приемов пищи в день, оно может варьироваться от 6 до 8. Нужно комбинировать калории по всему дню, порции должны быть небольшими. Завтрак и обед будут для вас главными приемами пищи, они должны быть насыщены жирами и углеводами, на ужин стоит избегать очень тяжелой пищи. Как и в других целях, человеку нужно пить достаточное количество воды.
Готовка еды при похудении также отличается. Желательно запекать еду в духовке, тушить, жарить с минимальным количеством растительного масла, а также готовить еду на пару. Для похудения будущему спортсмену также нужно отказаться от фастфуда, блюд с сахаром, газированных напитков. Помимо этого, в рационе питания должна отсутствовать соль. Либо же можно остановиться в потреблении соли в виде 5 граммов в день.
Роль перекусов во время похудения возрастает до главенствующей. Важно уделить время тому, чтобы у вас всегда была возможность подкрепиться чем-то полезным, что восполнит запас энергии и сил. Для похудения нужно качество и количество.
Как питаться до и после тренировки
В первую очередь нужно понимать, что нельзя совсем ограничивать себя в еде перед тренировкой. Если вы не употребите пищу, то физическая активность может привести к падению сахара в крови, а это приводит к тошноте, холодному поту и головокружению. Одна тренировка без питания перед ней может сбить полностью график всего рациона, а некоторых людей и вовсе остановить в занятии спортом.
Отмечается, что лучше всего поесть за два часа до тренировки. Питание перед занятием должно включать белки и углеводы. Для этого подходят рисовая или овсяная каши, омлет или мясо птицы. Важно соблюдать время питания перед тренировкой. Если не есть, то могут быть последствия, описанные выше. Если же поесть менее чем за два часа, то еда может не усвоиться в организме, из-за чего появится сонливость. Если же невозможно поесть именно за два часа, то можно это сделать за час, но тогда нужно ограничить свой рацион, выбрав что-то из первого или второго перекусов. Это связано с тем, что после переедания будет сложнее проводить тренировку. Помимо закрепленного графика питания, нужно всегда иметь в виду и полный график тренировок, составить расписание так, чтобы питание и занятие спортом дополняли друг друга. Но опять-таки все зависит от целей ваших тренировок.
Питание после тренировки сильно отличается от дотренировочного приема пищи. После занятия спортом нужно восстановить белково-углеводный баланс в течение полутора часов. Если этого не произойдет, то человек будет чувствовать вялость, сонливость и усталость. Для поддержания тонуса можно съесть нежирное мясо курицы или индейки, рыбу, йогурт, творог, яичные белки, чечевицу, горох, фасоль, нут или соевые продукты.
Читмил — сколько можно?
Особенным видом питания во время занятия спортом является читмил. Это запланированное отступление от диеты или определенного рациона питания. Распределение читмила в графике также зависит от целей тренировок и от видов спорта. Обычно отступление в еде можно позволить раз в 7–10 дней. Эксперты дают советы, в которых запрещается переедать запрещенные или любимые продукты, от которых пришлось отказаться, чтобы привести себя в форму. Есть также рекомендация — проводить читмил в дни интенсивных тренировок, чтобы лишние калории могли пойти на восстановление энергии, а не откладку жирового слоя.
Читмил позволяет спортсменам разгрузиться в плане еды. Это не является способом для срыва или отказа от предусмотренного здорового питания. Данная опция помогает лучше поддержать мотивацию для продолжения занятий спортом. То есть читмил тоже возможен при любых видах занятий спортом.
Таким образом в спорте могут поощрить или подбодрить футболистов. Шеф-повар Артур Сагателов рассказал ТАСС, что бургеры или пицца позволительны для игроков после матчей. Такой читмил как раз полезен для восстановления. "Это та зона редкого продукта, исключения, которая позволяется только после игры, когда мы даем все, что поможет восстановить энергию, поднять настроение, — сказал Сагателов ТАСС. — Поэтому самые популярные продукты — это пицца и бургеры. Еще раз отмечу: исключительно только после матча".
Тренировки и еда: сильная совместимость
Упражнения в спорте и еда пропорционально зависят друг от друга. Нельзя пользоваться девизом: "Тренировка, тренировка и только тренировка вне зависимости от питания". Каждый уважающий себя спортсмен должен внимательно относиться к своему питанию, чтобы достичь определенных целей. Выбирать питание нужно правильно. Но все зависит от целей занимающегося спортом человека, а также от его физического состояния. Главное — насильно не пропускать приемы пищи, перед тренировкой обязательно необходимо питаться, чтобы запастить нужной энергией. Не стоит и переедать, чтобы тренировка прошла по плану, чтобы от нее можно было получить удовольствие.
Только при комбинировании еды и тренировок можно достичь всего, что хочется. Иногда необходимо держать себя в рамках диеты, иногда, наоборот, есть что хочется, но в определенном количестве. Только вам выбирать питание, которое в будущем поможет вам быть в хорошей форме и наслаждаться тренировочным процессом или занятием спортом.
Комментарии