Марафоном называется дисциплина в легкой атлетике, представляющая собой бег на дистанцию 42 км 195 м. Свое название она получила от греческого города, около которого произошло одно из крупнейших сухопутных сражений греко-персидских войн 12 сентября 490 года до н.э. Согласно преданию, после победы греков гонец Евкл пробежал от Марафона до Афин свыше 40 км и передал жителям города весть о победе, после чего умер. Дистанция между этими городами стала называться марафонской и является самой классической длиной в олимпийских дисциплинах. Участники такого забега стали называться марафонцами.
"Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — "при соответствующей подготовке", то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега", — рассказал порталу "Чемпионат" основатель и тренер одного из беговых клубов Александр Элконин.
Любителям начать бегать в рамках плана по подготовке к марафону с нуля нужно начинать с дистанций 5 км и 10 км. Позже новичку, при должном усилии, можно попробовать начать бежать полумарафон
Программа подготовки к марафону требует углубленного медицинского обследования. Нельзя бегать спортсменам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания: ишемическую болезнь сердца, аритмию, сердечную недостаточность и др. Их наличие может привести к серьезным осложнениям. Также интенсивные ежедневные нагрузки могут быть противопоказаны при тяжелой астме, хронической обструктивной болезни легких, ряде эндокринных изменений. Отказаться от тренировок или ограничить их количество надо и тем, кто имеет некоторые заболевания суставов, костей или мышц. К примеру, у человека, решившего заняться бегом при артрите и остеопорозе, повышается риск травм.
Как подготовиться к марафону
Подготовка к марафону для опытных бегунов обычно начинается за пять-шесть месяцев. Новичку же нужно на это не менее года, а для хорошего результата и снижения риска травм лучше заложить около двух лет. Базовый период длится от четырех до восьми недель, период наращивания нагрузки — 8–12 недель, пиковый же период (пробегаемые кроссы 27–35 км и полумарафон) — три-четыре недели. После пикового периода следует снижение объема в течение двух недель.
С нуля можно использовать базовую программу тренировок из открытых источников и ежедневно заниматься самостоятельно. Но все же рекомендуется найти тренера, поскольку он поможет подготовить индивидуальную программу с учетом уровня подготовки человека, ритма жизни, особенностей здоровья, рельефных и погодных свойств местности.
Для забега марафонцу нужны отдельные кроссовки, отличающиеся от тех, в которых обычно занимаются фитнесом. Беговая обувь обычно имеет хорошее сцепление с поверхностью, более амортизированную подошву, поглощающую ударные нагрузки. Начинающему марафонцу подойдут более простые и дешевые модели. Кроссовки с карбоновой пластиной обойдутся в районе 30 тыс. рублей.
Лучше всего для занятий подходит синтетическая одежда, а именно синтетика, выводящая пот наружу для его испарения. Такая одежда довольно быстро высыхает. Чтобы успешно пробежать в холодный сезон, стоит надевать ветрозащитные спортивные куртки, термокостюмы и балаклавы.
Скоростная подготовка улучшает аэробную и анаэробную выносливость, повышает максимальную скорость и делает бег более эффективным. Проводятся интервальные (смена интенсивности занятий) и темповые тренировки (поддержка постоянного темпа определенное время), подъемы на гору для укрепления мышц ног, фартлек (чередование быстрого интервала с более легким, но не полноценным отдыхом). Кроссовые тренировки подразумевают собой пробежки разной интенсивности.
Для достижения высот новичкам нужно не только бежать, но и пробовать другие нагрузки. Стоит найти такие упражнения, включая интервальные, чтобы с их помощью не испытывать предельного напряжения, но еще и ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением. Такие упражнения должны помочь в развитии основных физических качеств, к ним относятся сила, быстрота, гибкость, выносливость, ловкость.
В зависимости от того, какие качества хочется развить, выбираются упражнения циклические (бег, плавание, велосипед), для выносливости — упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела), для силы — интервальные и т.п. Они помогают лучше готовиться к стартам.
Как и любой другой вид спорта, бег может быстро надоесть, а затем и вовсе исчезнуть из повседневной жизни. Особенно если тренироваться не раз в неделю, а ежедневно в одних и тех же местах без разнообразия и прогресса. Поэтому после сделанного первого шага важно начать заряжаться мотивацией и участвовать в различных соревнованиях. Дело тут не в том, чтобы пробежать, кого-то опередить и на сколько. Главное здесь — зарядиться атмосферой единомышленников и поставить свой личный рекорд. К примеру, после первого старта через год, если хорошо готовиться, вполне можно скинуть 8 минут.
Иметь при занятиях единомышленников, также желающих подготавливаться к марафону, очень важно в условиях возможной нехватки мотивации. Это лучшая подстраховка для того, чтобы не поддаться плохому настроению, лени, страхам или сомнениям и еще лучше подготовиться к марафону.
Как избежать столкновения со "стеной"
Подготовка с нуля идет не только физически, но и психологически. При составлении плана на марафон спортсмену полезно заранее изучить трассу, обратить внимание на спуски, подъемы. Стоит определиться с тренером, в каком темпе спортсмен будет проходить трассу, в какой момент необходим прием пищи, что делать, если что-то пойдет не по плану. Если говорить о питании, завтрак должен содержать углеводы и белки, быть не очень плотным, но насыщающим. Стоит избегать пищи, которая провоцирует метеоризм, тяжесть в желудке, жареное, жирное, продукты с высоким содержанием клетчатки.
Во время забега атлеты используют спортивные гели — в одной порции около 20–25 г углеводов, и первый гель используют обычно после часа или 10–15 км дистанции. Также необходимо избегать обезвоживания, особенно при жаркой и душной погоде, для чего подойдут вода и изотоники — спортивные напитки с электролитами.
При таком длительном беге атлеты часто могут сталкиваться с явлением, которое с давних пор стало называться "марафонской стеной". Это состояние, в котором бегун резко ощущает усталость, падение энергии во время прохождения разных дистанций. Происходит это из-за истощения гликогена в мышцах и печени. Для предотвращения столкновения с такой "стеной" необходимо научить свой организм использовать жиры в качестве энергии. Для этого подойдут занятия в состоянии истощения гликогена: пробежки ежедневно натощак и длительные кроссы без использования спортивного питания. Есть еще такое понятие, как марафонская диета — избежание приема в течение трех дней углеводов, которые потом возвращаются в рацион за три дня до старта.
Типичные ошибки
Легкоатлет и ультрамарафонец Игорь Зеленский в беседе с "Комсомольской правдой" посоветовал начинающим бегунам готовиться без фанатизма.
"Бегайте медленно и даже переходите на шаг. Не ругайте себя за темп и не разгоняйтесь до максимальной скорости. Сначала вы закладываете базу и тренируете выносливость. Если во время пробежки вы спокойно поддерживаете беседу без одышки, это идеальная скорость для вас", — сказал он.
Нельзя слишком резко стартовать. Наращивание недельного километража более чем на 10% ведет к переутомлению и травмам. 80% объема тренировок должен занимать легкий темп, а оставшиеся 10% — быстрые пробежки на средней и высокой интенсивности.
Сон, питание и отдых являются не бонусом, а ключевой частью ответа на вопрос о марафоне 42 км, подготовке к нему. Еще одна ошибка — отсутствие силовой тренировки и переоценка возможностей. Просто добежать, а не выжать максимум — лучший выбор для первого забега.
Для восстановления лучше не тренироваться несколько дней подряд, чтобы избежать переутомления. В восстановительный период лучше выбирать легкие прогулки на свежем воздухе, ванну с солью и магнием, массаж, сауну, баню, массажные ролики и гаджеты для самостоятельных занятий.
Основа основ
В таких забегах люди, как часто бывает, ищут удовольствие. Однако, как написал Элконин в своем блоге, в отличие от забега на 42 км это точно не относится к длинным или сверхдлинным, включая суточные, трейлам (забегам по пересеченной местности). По его словам, время, проведенное на трассе во время трейла, накапливающееся утомление, мелкие травмы, дефицит сна, обезвоживание складываются в одно целое, взаимно отягощая друг друга. Проще говоря, становится намного тяжелее.
"Помимо тяжелого физического дискомфорта, иногда с многочасовой болью, многие участники сверхдлинных гонок вспоминают о необычных и неожиданных, иногда опасных психологических явлениях: помимо понятного и ожидаемого снижения концентрации, случаются провалы в памяти, "сон на ходу", нарушения восприятия вплоть до иллюзий и галлюцинаций", — написал он.
По мнению специалиста, психологическая готовность к длительной нагрузке и связанному с ней дискомфорту накапливается в ходе тренировок с умением выдерживать интенсивные и продолжительные нагрузки, с длительными беговыми тренировками в любую погоду, с промежуточными и подводящими стартами. Также, помимо опыта и уверенности в своих силах, длительный тренировочный процесс позволяет оптимально подобрать одежду, обувь и снаряжение, отработать питание на маршруте.
Комментарии