Аскорбинка — не просто витаминка: как и зачем пить витамин С

Мы с детства живем с установкой, что аскорбиновая кислота, или витамин С, полезна. Микроэлемент добавляют в комплексы для иммунитета, советуют пить при простуде, да и просто принимают "на всякий случай". Но далеко не все знают, как много задач аскорбинка выполняет в организме. Она нужна буквально каждой клетке

Что такое витамин С? 

Официальное название витамина С — аскорбиновая кислота. Она была открыта в 1920-х годах американским ученым венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди (в 1937 году он получил Нобелевскую премию за исследования в области биологического окисления), в 1932 году американский биохимик Чарльз Глен Кинг выделил витамин С из сока лимона, а в 1933 году английский химик Норман Хаворт вывел его химическую структуру.

Аскорбиновая кислота легко усваивается, но быстро выводится из организма. Кроме того, вещество чувствительно к свету, теплу и воздуху: из-за этого витамин С разрушается в овощах и фруктах, которые долго хранились или подвергались термической обработке. 

Суточная потребность человека в аскорбиновой кислоте зависит от возраста, пола и состояния здоровья. В среднем взрослым мужчинам требуется около 90 мг в день, женщинам — 75 мг, а подросткам — 75 и 65 мг соответственно.

Для чего нужен витамин С? 

Человеческий организм не способен синтезировать аскорбиновую кислоту, хотя большинство млекопитающих делают это самостоятельно

В процессе эволюции мы потеряли ген, ответственный за ее синтез, и теперь зависим от внешнего поступления — с пищей или в виде добавок. Без аскорбиновой кислоты невозможно нормальное функционирование множества систем.

 Признаки и последствия дефицита витамина С

Первые признаки нехватки аскорбиновой кислоты легко списать на усталость или сезонные недомогания. Однако, если вовремя не взять ситуацию под контроль, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем. 

Вот на что стоит обратить внимание:

При глубоком и длительном дефиците развивается тяжелое заболевание — цинга. Ее симптомы — сильные боли в мышцах и суставах, воспаление десен, расшатывание зубов, внутренние кровотечения. Сегодня цинга встречается крайне редко, но ее отдельные признаки можно заметить у людей с хронически скудным рационом.

Даже при незначительном дефиците важно скорректировать питание или прием добавок — организму нужен постоянный приток витамина С. 

Переизбыток витамина С: возможно ли это?

Избыток аскорбиновой кислоты обычно выводится из организма с мочой: если человек изредка превышает норму, опасности для здоровья нет. Однако если это происходит регулярно — особенно за счет добавок, — можно столкнуться с неприятными последствиями.

Потенциальные симптомы передозировки:

Риск передозировки существует в основном при приеме больших доз — свыше 2 тыс. мг в день. Особенно внимательными нужно быть людям с заболеваниями почек, диабетом и нарушениями обмена веществ. Такие пациенты должны принимать аскорбиновую кислоту под наблюдением врача.

Источники витамина С

Витамин С содержится в растительных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени (но важно помнить, что при нагревании аскорбиновая кислота разрушается, напримере, при варке овощей концентрация витамина С падает на 90%). Абсолютным лидером по содержанию витамина С остается шиповник: в 100 г ягоды содержится 650 мг аскорбиновой кислоты — почти в девять раз выше суточной нормы для взрослого человека. Другие продукты, богатые аскорбиновой кислотой: 

Суточную норму аскорбинки легко обеспечат один-два таких продукта в ежедневном рационе. 

Но если по каким-то причинам получить нужное количество вещества с пищей не выходит, можно воспользоваться добавками: в таблетках, порошках, капсулах, в виде шипучих напитков и даже жевательных конфет.

Что нужно помнить?

Однако добавки — это не замена питанию, а всего лишь поддержка. Их прием должен быть разумным и соответствовать потребностям организма.

Кому особенно нужен витамин С

Хотя аскорбиновая кислота необходима всем, есть категории людей, для которых даже незначительный дефицит может быстро сказаться на здоровье и самочувствии.

Беременные и кормящие

Витамин С необходим для формирования тканей плода, укрепления плаценты и иммунной защиты. Его недостаток может сказаться как на матери, так и на ребенке — вплоть до задержки развития и ослабленного иммунитета у малыша.

Люди с ослабленным иммунитетом

После болезней, операций, химиотерапии, при хронических заболеваниях или частых ОРВИ содержание витамина С в организме падает. У таких пациентов увеличивается потребность в аскорбиновой кислоте.

Пожилые люди

Люди в возрасте подвержены большему риску дефицита микроэлементов, включая витамин С. Аскорбиновая кислота важна для старших пациентов: она помогает поддерживать здоровье сосудов, замедляет возрастные изменения и способствует общему тонусу.

Курильщики

Никотин разрушает витамин С в организме, поэтому курящим требуется почти вдвое больше аскорбиновой кислоты, их суточная норма — около 165 мг в день.

Жители больших городов

Плохая экология, стресс, нерегулярное питание — все это увеличивает потребность в антиоксидантах. А витамин С помогает нейтрализовать вредное воздействие свободных радикалов и токсинов.

Как правильно принимать витамин С

Чтобы витамин С приносил максимум пользы, важно соблюдать несколько простых правил.

Но вообще дефицит аскорбиновой кислоты легко предотвратить, если регулярно включать в рацион свежие овощи, ягоды и фрукты. И никакие аскорбинки не потребуются.