Ученые рассказали, как просыпаться утром более бодрым

Наверняка вам хорошо знакома ситуация, когда несмотря на полноценный сон, вы просыпаетесь утром с чувством вялости, раздражительности и тем, что принято называть “туманом” в голове. Можете быть уверены, что вы не одиноки, более того, этому состоянию даже придумано научное название – сонная инерция. По данным ученых, она может сохраняться до двух часов после подъема. Но как справиться с этим неприятным эффектом без кофе и энергетиков? Исследование показало, что решение есть, и оно довольно простое.

Почему мы чувствуем себя разбитыми по утрам

Как правило, людям кажется, что они плохо себя чувствуют из-за того, что недоспа – еще каких-то полчаса-час сна, и разбитость как рукой сняло

Но на самом деле даже если человек спит рекомендованные 7–8 часов или даже больше, его мозг не сразу переходит в активный режим. В течение некоторого времени после пробуждения когнитивные функции работают медленно, снижается реакция, а настроение может быть нестабильным.

Но особенно ярко это эффект проявляется действительно у людей, которым приходится просыпаться рано или не по своей воле. Причины сонной инерции комплексные, но важнейшую роль играет циркадный ритм — внутренние биологические часы, синхронизированные с циклом свет–темнота.

Как свет помогает бороться с сонливостью

Ученым давно известно, что свет влияет на сон. Однако ранее его связывали только с засыпанием. Например, даже свет уличного освещения, проникающий в спальню через окно, может сильно ухудшить качество сна. Теперь же выяснилось, что свет играет важнейшую роль в пробуждении.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Building and Environment, ученые из Японии провели необычный эксперимент. Они предложили участникам — студентам с привычкой ложиться спать после 23:00 — провести несколько ночей в условиях лаборатории, имитирующей обычную спальню. В комнате были установлены моторизированные шторы на восточных окнах, что позволяло точно контролировать поступление утреннего света.

Испытания проходили в трех режимах. В первом режиме шторы открывались за 20 минут до установленного времени пробуждения. Во втором режиме шторы открывались на рассвете и оставались открытыми до пробуждения. Третий режим был контрольным – шторы не открывались до момента подъема.

Оказалось, что люди чувствовали себя наиболее бодро после пробуждения, когда шторы открывались за 20 минут до того момента, когда они просыпались. У таких людей было меньше признаков сонливости (по данным ЭЭГ), лучшую концентрацию и скорость реакции. Субъективно отмечали бодрость и хорошее настроение. Об этом авторы работы сообщают в издании Building and Environment.

В то же время сценарий с открытием штор на рассвете хоть и оказывал положительное воздействие, но вызывал больше пробуждений в течение ночи. Это нарушало фазу глубокого сна, особенно ближе к утру, и, как следствие, ухудшало общее качество отдыха. Таким образом, не раннее, а дозированное и своевременное воздействие света оказывает наибольшее положительное влияние на утреннее состояние человека.

Как просыпаться более бодрым с утра

Ученые подчеркивают, что автоматизированный доступ к утреннему свету — простой, естественный и безопасный способ улучшить качество пробуждения. Для этого можно использовать моторизованные шторы с таймером, умные системы “умного дома”, которые синхронизируют открытие окон с будильником, а также будильники с имитацией рассвета, хотя их эффект уступает естественному свету.

Но важно помнить, что открывать шторы на всю ночь — не лучший вариант, особенно для “сов”, ложащихся поздно. Избыточное или преждевременное воздействие света в ранние часы способно привести к фрагментированному сну и снижению его восстановительной функции. Проще говоря, человек после пробуждения будет чувствовать себя не до конца отдохнувшим.

Почему естественный свет лучше искусственного

Хотя сегодня широко используются будильники с имитацией рассвета, ученые напоминают, что наш организм эволюционировал в условиях взаимодействия с настоящим солнечным светом. Натуральный спектр солнечного света обладает уникальными свойствами, которые сложно воспроизвести даже с применением самых продвинутых технологий. Он лучше синхронизирует циркадные ритмы и активнее подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Кроме того, солнечный свет оказывает положительное влияние на уровень витамина D, настроение (через стимуляцию выработки серотонина), иммунную систему, общий уровень энергии в течение дня.

Обязательно посетите наши каналы Дзен и Telegram, здесь вас ждут самые интересные новости из мира науки и последние открытия!

Авторы исследования считают, что в будущем контролируемый доступ к солнечному свету может стать частью архитектурных решений и стандартов проектирования спален и домов. Например, в “умных” домах будущего автоматические шторы или световые панели станут такой же привычной вещью, как и термостаты или очистители воздуха. Это особенно важно в городах, где большая часть населения страдает от недостатка естественного освещения из-за плотной застройки, графика работы и образа жизни.