Бессонница: причины, признаки и способы коррекции

Для кого-то бессонница — это разовый эпизод. Для других же — хроническая проблема, отнимающая силы, энергию и радость жизни. Рассказываем, по каким признакам ее определить и что помогает восстановить нормальный сон

В медицинском языке это называют инсомнией — стойким нарушением сна, которое влияет не только на самочувствие, но и на общее здоровье организма. Причины нарушения сна могут быть самые разные.

Страдающий бессонницей человек систематически сталкивается с трудностями при засыпании, частыми пробуждениями ночью или с тем, что просыпается слишком рано и уже не может уснуть. Даже достаточно длительный сон может не давать ему ощущения восстановления. И длиться это может неделями, месяцами, а иногда и годами.

По оценкам специалистов, с бессонницей сталкивается до 30% взрослого населения, причем около 10% — с хронической формой. С возрастом риск только увеличивается: люди старше 60 лет чаще жалуются на плохой сон и пробуждения ночью

Но бессонница может настигнуть и подростка, и молодого человека — особенно в условиях постоянного стресса, переутомления и цифровой перегрузки.

Как человеку понять, что у него бессонница

В медицине бессонницей считают ситуацию, когда трудности со сном возникают как минимум трижды в неделю и продолжаются не меньше месяца.

Что именно считают трудностями?

Эти проявления могут сочетаться между собой или сменяться. Если они продолжаются больше двух недель, это повод присмотреться к ситуации внимательнее.

Причины бессонницы

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно разобраться, из-за чего она проявляется в каждом конкретном случае. Чаще всего в основе проблем со сном лежит целый комплекс факторов. И чтобы подобрать правильное решение, придется рассматривать все три группы причин: психологические, физиологические и поведенческие.

Психологические причины

На первом месте — стресс и эмоциональные перегрузки. Если человек находится в тревожном состоянии, постоянно переживает по поводу работы, отношений, здоровья или всего этого сразу — мозг остается в состоянии напряженной активности даже в тишине ночи. Вместо расслабления приходит внутренняя обеспокоенность и повышение уровня кортизола.

Также бессонница может сопровождать депрессию и тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство. Человеку сложно расслабиться или почувствовать себя в безопасности. Такие состояния требуют профессионального вмешательства.

Среди других частых психологических причин:

Далеко не все способны связать плохой сон со стрессом, поскольку эмоциональные перегрузки уже стали привычным фоном. Но на практике именно они — одна из самых распространенных причин нарушения сна.

Физиологические причины

Здоровье организма напрямую влияет на качество сна. Бессонница может быть лишь одним из первых или сопутствующих симптомов целого ряда заболеваний различных органов и систем — от гормональных нарушений до заболеваний сердца и сосудов, как в острой, так и в хронической фазах. Даже простая простуда, сопровождающаяся заложенностью носа, может стать причиной временной бессонницы. Подобные физиологические причины требуют медицинского обследования и дальнейшего лечения.

Поведенческие причины

Иногда причина нарушения сна заключается не в болезнях или стрессе, а в распространенных привычках, которые мешают организму настроиться на отдых. Это так называемые поведенческие факторы. К ним относят следующие.

Поведенческая бессонница сравнительно легко поддается коррекции, если изменить образ жизни и соблюдать гигиену сна.

Влияние внешней среды на качество сна

Не только внутреннее состояние влияет на сон — многое зависит и от условий, в которых человек засыпает. Даже идеальное здоровье не гарантирует хорошего сна, если обстановка ему не способствует. К этим факторам относятся такие.

Разбираясь, отчего сон стал плохим, стоит начать с простого: проанализировать окружающую среду. Иногда достаточно проветрить комнату, заменить подушку или выключить ночник, чтобы заметить улучшение.

Бессонница и возраст 

С возрастом сон действительно меняется. Но это не значит, что плохой сон — неизбежная часть старения. Причины инсомнии у людей разного возраста различаются, и подход к решению проблемы должен быть индивидуальным.

У детей

Бессонница проявляется в виде трудностей с засыпанием, частых пробуждений, ночных страхов. У малышей проблемы со сном часто связаны с нарушением режима, переутомлением, слишком активными играми в вечерние часы, а также с тревогой, если дома напряженная обстановка. Иногда трудности со сном у ребенка сигнализируют о начале болезни, болях в животе, зубах или о других физиологических причинах.

В младшем школьном возрасте бессонницу могут вызывать стрессы, связанные с учебой и отношениями в классе, например страх перед контрольной. Важно, чтобы родители не игнорировали жалобы ребенка на плохой сон, ведь это влияет на его развитие, поведение и эмоциональное состояние.

У подростков

Общая для многих подростков проблема — позднее засыпание, которое нередко связано с длительным использованием компьютера или смартфона перед сном. В сочетании с гормональными изменениями и учебным стрессом это сдвигает циркадные ритмы и делает засыпание заметно труднее.

У взрослых

За бессонницей в зрелом возрасте чаще всего стоят стресс, переутомление, семейные или рабочие проблемы. С возрастом повышается риск тревожных состояний и начинают проявляться хронические заболевания, которые также могут влиять на качество сна.

У пожилых людей

С возрастом выработка мелатонина снижается, сон становится менее глубоким. Меняется и структура сна: он становится более поверхностным, уменьшается продолжительность фазы глубокого сна, человек чаще просыпается ночью. Немалую роль играют хронические болезни, особенно сердечно-сосудистые, диабет, проблемы с суставами и мочеполовой системой. Глубокому и продолжительному сну мешают возможные хронические боли, частые пробуждения из-за позывов в туалет, прием лекарств, одиночество. У пожилых людей может появляться дневная сонливость, что отражается на ночном сне. Однако даже в пожилом возрасте при грамотном подходе можно добиться улучшения сна, если разобраться, из-за чего может быть бессонница, и устранить конкретные причины.

Сезонная бессонница: почему с приходом весны или осени мы теряем сон

Некоторые люди замечают, что бессонница появляется у них в определенное время года. Чаще всего это весна и осень — периоды смены сезонов, когда организм испытывает адаптационные нагрузки. Такая проблема называется сезонной бессонницей и относится к циркадным нарушениям сна.

Основой сезонной бессонницы считают сбой биологических ритмов. Световой день удлиняется или укорачивается, уровень солнечного света резко меняется, а вместе с этим — выработка мелатонина. Если световой день длинный, а вечером человек находится в освещенной комнате или пользуется гаджетами, выработка мелатонина может снижаться и организм просто не распознает, что пора спать.

Также весной и осенью происходят резкие перепады температуры, атмосферного давления, влажности. Все это влияет на вегетативную нервную систему, может вызывать головные боли, раздражительность и затруднять засыпание. В межсезонье нередко усиливаются тревожные и депрессивные симптомы или обостряются хронические заболевания, что тоже отражается на качестве сна.

Как помочь себе при сезонной бессоннице? Первым делом стоит стабилизировать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна уменьшить освещенность, выключить яркие источники света, ограничить использование экрана телефона или ноутбука. Полезны вечерние прогулки, теплый душ, тишина и спокойная обстановка в спальне. При выраженных трудностях со сном важно проконсультироваться с врачом — он подберет безопасные методы лечения.

Когда бессонница переходит в хроническую форму

Есть разница между эпизодическими проблемами со сном и бессонницей. Почти каждый человек сталкивался с трудностями при засыпании — на фоне стресса, переезда, болезни. Но если они наблюдались одну ночь — говорить о бессоннице рано.

Хроническая бессонница диагностируется, когда:

Проблема в том, что при отсутствии лечения бессонница закрепляется как привычка. Мозг начинает воспринимать ночь как потенциально тревожное время, а тревога перед сном только усиливает нарушение.

Хроническая бессонница приводит к:

Иногда человек уже и не помнит, из-за чего изначально у него была бессонница. Дополнительный стресс вызывает сам факт ее наличия в жизни. Формируется порочный круг: не спишь — тревожишься — спишь еще меньше.

Недолгий или, наоборот, длительный сон сам по себе маркером бессонницы не является. Если человек спит по пять часов, но чувствует себя бодро и энергично — это его индивидуальная норма и не является патологией. Однако если сон продолжительный, но человек все равно устает, просыпается среди ночи, тревожится — это повод обратиться к врачу.

К какому врачу обращаться при бессоннице

Также можно задать вопрос семейному врачу, если такой есть: он подскажет, к какому врачу обратиться при нарушении сна в первую очередь, исходя из общей картины здоровья.

Как проходит диагностика бессонницы

Чтобы эффективно лечить нарушения сна, нужно точно понять его причины. Диагностика начинается с обычного разговора: врач уточняет, как именно проявляется нарушение сна, сколько оно длится, что предшествовало первым эпизодам.

Пациенту могут предложить вести дневник сна — блокнот или таблицу, куда ежедневно записываются:

Такой дневник помогает выявить закономерности: скажем, связь между плохим сном и стрессовыми днями или поздними ужинами.

Если есть подозрения на физиологические или неврологические причины, назначаются дополнительные обследования:

Полисомнография используется не всегда — только при тяжелой, неясной или резистентной бессоннице, а также при подозрении на сопутствующие расстройства, такие как апноэ.

Как лечат бессонницу: подходы и методы

Лечение бессонницы индивидуально. Учитываются ее причины, выраженность симптомов, длительность, сопутствующие состояния. Дальше врач прибегает к одному или нескольким основным методам.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это один из самых эффективных методов при хронической бессоннице. Его суть в изменении отношения человека ко сну и коррекции вредных поведенческих установок. Специалист помогает:

КПТ может проводиться очно или онлайн, индивидуально или в группе. Иногда достаточно 5–8 сеансов, чтобы добиться стойких результатов.

Медикаментозное лечение

Когда бессонница мешает работать, разрушает повседневную жизнь или вызывает сильную тревогу, прибегают к снотворным препаратам. Но назначать лекарства должен врач, а не знакомые, у которых "тоже так было", или интернет-форумы. Тем более, что многие из них — рецептурные.

Препараты могут быть:

Однако лекарственная терапия не решает проблему навсегда. Это поддержка на время, пока устранятся основные причины.

Фитотерапия и натуральные средства

При легкой бессоннице или в качестве дополнительной поддержки могут использоваться:

Натуральные средства могут быть неэффективными при тяжелых расстройствах сна и подходят скорее для профилактики или начального этапа коррекции.

Гигиена сна: простые, но важные правила

Часто бессонница бывает из-за нарушений гигиены сна. Какие привычки привнести в свою жизнь, если вы заметили, что у вас проблемы со сном?

Читайте также

Здоровый сон: как выспаться и почему это важно

Иногда такие простые меры дают неожиданный эффект: уже через неделю соблюдения режима сон нормализуется.

Профилактика бессонницы: как сохранить здоровый сон

Что поможет предотвратить бессонницу.

Бессонница как симптом других заболеваний

Часто бессонница является не самостоятельным расстройством, а симптомом другой болезни. Она сопровождает депрессию, тревожное расстройство, невроз. Нарушается как засыпание, так и общее качество сна.

Нарушения сна также встречаются при:

Поэтому если бессонница сохраняется даже после нормализации режима и устранения внешних причин, стоит пройти медицинское обследование. В случае выявления патологий лечить нужно их, а не бессонницу.

Состояния, похожие на бессонницу

Не все нарушения сна можно считать бессонницей. Существуют состояния, которые легко с ней перепутать. К ним относятся следующие.

Эти состояния требуют обращения к сомнологу, отдельного подхода и диагностики.

Ошибки при попытке самолечения бессонницы

Не стоит пытаться решить проблему самостоятельно — лучше проконсультироваться с врачом. Зачастую самолечение сводится не к изменению образа жизни или улучшению гигиены сна, а к назначению самому себе различных препаратов, призванных помочь с ночным сном. В результате это приводит не к улучшению, а к усугублению состояния.

Злоупотребление снотворными

Одной из самых серьезных ошибок при самостоятельном лечении бессонницы является частый или длительный прием снотворных препаратов без врачебного контроля. На самом деле такой подход опасен, и вот чем.

Врачебный контроль необходим, чтобы подобрать правильный препарат, дозировку и срок приема, а также грамотно отменить препарат без вреда для здоровья.

Прием БАДов и антигистаминных средств без контроля

Чтобы справиться с бессонницей, не стоит самостоятельно прибегать к биологически активным добавкам (БАДам) на растительной основе или антигистаминным препаратам. Это кажется более безопасным вариантом, однако здесь тоже есть свои риски.

Если хочется попробовать натуральные средства, лучше обсудить это с врачом, который оценит целесообразность и безопасность.

Проблемы с отменой препаратов

Часто именно этот этап становится серьезным испытанием.

Чтобы избежать таких проблем, отменять снотворные нужно постепенно, под контролем специалиста, с параллельным применением немедикаментозных методов: нормализацией режима, работой с тревожностью.

Распространенные мифы о бессоннице

Существует множество заблуждений, из-за которых люди неправильно оценивают свое состояние или выбирают неэффективные методы борьбы с бессонницей.

Миф 1: "Если не можешь уснуть — нужно полежать в кровати с закрытыми глазами"

На деле, если не удается уснуть в течение 20–30 минут, лучше встать, заняться чем-то спокойным (почитать книгу, послушать музыку) и попробовать снова. Если лежать и мучиться, тревога и раздражение только усилятся.

Миф 2: "Телевизор помогает заснуть"

Нет, телевизор и любые экраны, наоборот, стимулируют мозг. Даже если заснуть удается, качество сна будет страдать.

Миф 3: "Спиртное поможет заснуть быстрее"

Да, алкоголь может вызывать сонливость, но он ухудшает структуру сна и увеличивает число ночных пробуждений. Регулярное употребление алкоголя перед сном повышает риск формирования зависимости и со временем только усиливает проблемы со сном.

Миф 4: "Просто нужно принимать хорошее снотворное"

Снотворные — это крайние меры. Они не устраняют корень проблемы. От препаратов быстро развивается зависимость, которая представляет опасность для организма. Поэтому назначать такие препараты должен только врач.

Миф 5: "Бессонница — это навсегда"

Нет, в большинстве случаев при грамотном подходе сон восстанавливается: достаточно выявить и устранить причины, наладить режим, поработать с тревожностью или стрессом.

Миф 6: "Бессонница не проблема. Отосплюсь в выходные"

Нет, дефицит сна не компенсируется последующим отсыпанием. Если недоспать несколько ночей, одна длинная ночь восстановит силы лишь частично. Лучше стараться соблюдать стабильный режим.

Бессонница сигнализирует нам о том, что что-то пошло не так: в теле, в мыслях, в образе жизни. И если не разобраться в причинах, она может перейти в хроническую форму, что повлияет на здоровье, настроение и качество жизни.

Если у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь за помощью. Чем раньше устранить причины, тем быстрее вернется нормальный, восстанавливающий сон. А вместе с ним — энергия, ясность мышления и спокойствие.