Риск велик: чем грозит хронический недостаток сна

Хронический недостаток сна имеет серьезные последствия для организма человека. Чем ты рискуешь, когда в очередной раз экономишь на сне? Не только красотой, но и здоровьем, уверены ученые.

Бьюти-индустрия с завидной регулярностью презентует новинки, «стирающие следы усталости». К несчастью, ни один уход и ни одно тональное средство не могут заменить полноценного сна. Ты можешь не замечать изменений в собственной внешности, но окружающие моментально «считывают» нездоровый сигнал.

Ученые Каролинского института в Стокгольме запретили волонтерам спать более четырех часов за ночь в течение двух суток. Наутро они фотографировали своих «подопытных». Затем демонстрировали случайным жителям Стокгольма снимки выспавшихся людей и фотографии участников эксперимента

Результат получился предсказуемым: люди, которым не удалось хорошенько выспаться, казались окружающим менее привлекательными и нездоровыми.

И дело не только в кругах под глазами. Недостаток сна влияет на общее состояние кожи. Когда мы бодрствуем, кожа лица «сосредоточена» на защите от агрессивной окружающей среды. Внутренней работой она занимается во время сна: улучшается клеточное дыхание, восстанавливаются опорные ткани и усиливается выработка коллагена, что препятствует появлению морщин.

Недостаток сна – стресс для организма. И в условиях опасности он принимает решение, которое тебя не порадует: замедляет обмен веществ. Низкий уровень метаболизма – риск набрать лишние килограммы.

Недостаток сна стимулирует аппетит. Ученые из Королевского колледжа Лондона подсчитали, что из-за бессонной ночи на следующий день мы съедаем 385 лишних килокалорий. Примерно столько же содержится в средней порции картошки фри. Недостаток сна нарушает баланс гормонов грелин и лептин, первый контролирует чувство голода, второй – чувство насыщения. Кроме того, невыспавшиеся люди больше склонны «вознаграждать» себя вкусностями.

Помимо эстетических проблем дефицит сна провоцирует системные нарушения в организме. Scientific Report приводит исследование, которое связывает недостаток сна и риск развития атеросклероза: у хронически недосыпающих людей гены, отвечающие за транспортировку холестерина, работают вполсилы.

Группа ученых из Бостона выяснила, что у людей, спящих не более пяти часов, снижается чувствительность к инсулину, что в перспективе может привести к диабету.

Доказано, что дефицит сна снижает иммунный ответ организма на разного рода раздражители. Некоторые исследования связывают недостаток сна и стремительное развитие депрессии, повышение артериального давления.

Но больше всего от хронического недосыпа страдает мозг. Не так давно широко цитировалась работа ученых из Политехнического университета Италии. Исследователи доказали, что у людей с плохим сном нарушается естественный механизм «очистки» мозга. Специальные клетки – микроглии – во время сна уничтожают поврежденные нейроны. Астроциты разрушают неиспользуемые синоптические связи, тем самым «оптимизируя» работу мозга. Если ты не высыпаешься, эта работа начинает носить агрессивный характер – микроглии и астроциты уничтожают здоровые клетки.

Это сказывается на когнитивных способностях: хуже усваивается информация, подводит память, замедляется реакция. Порой даже проявляются не самые приятные черты. Например, ученые Цюрихского университета обнаружили, что дефицит сна усиливает склонность к принятию рискованных решений.

Самое печальное, что ты сама этих изменений можешь и не заметить, соответственно, не сможешь своевременно среагировать. Группа ученых из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон доказали, что волонтеры, которым искусственно создавали проблемы со сном, демонстрируют снижение когнитивных показателей, но субъективно отследить это не могут. Может случиться так, что ты жертвуешь сном ради работы, но при этом даже не замечаешь, что объективно эту работу выполняешь хуже.

Таким образом, хронический недостаток сна вполне может претендовать на звание главного убийцы твоей красоты и здоровья. Как с ним бороться?

1. Смириться с мыслью, что всех дел не переделаешь.

2. Разработать оптимальный режим дня и стараться его придерживаться. Существует мнение, что не так важно, сколько ты спишь, гораздо важнее – когда. Шесть часов сна с 22:00 до 04:00 будут более эффективными, чем девять с 02:00 до 11:00.

3. Разделить зону сна и зону работы в квартире. Ученые советуют использовать спальню только для сна. Телевизор, например, там будет лишним. Следует создать оптимальные условия для засыпания. В комнате должно быть максимально темно, тихо и достаточно прохладно.

4. На нормализацию сна хорошо влияют физические нагрузки и плохо – переедание. Согласно некоторым исследованиям, деятельность пищеварительной системы замедляется в районе семи – восьми часов вечера. Плотный ужин и поздний прием пищи стимулируют работу желудка и кишечника, мешая организму полноценно отдохнуть.

5. Во второй половине дня людям, испытывающим проблемы со сном, советуют отказаться от напитков, содержащих кофеин. Всем остальным не советуют за час до сна увлекаться просмотром телевизора и «залипанием» в гаджеты.