Сомнологи объяснили, как правильно организовать дремоту, чтобы избежать нарушения ночного режима
С середины дня многие люди сталкиваются с утомлением: веки становятся тяжелыми, а концентрация теряется. В такие моменты, полагаясь на короткий отдых, можно закрыть глаза на полчаса и проснуться с ощущением бодрости. Однако вскоре, когда дело доходит до ночного сна, человек может оказаться в ситуации, когда засыпать становится всё труднее. Сомнологи выяснили, что в этом может быть виноват дневной перерыв на сон.
Дневной сон зарекомендовал себя как способ улучшить настроение и укрепить память. Однако у некоторых людей он может оказать негативное влияние на ночной отдых.
«Фактически дневной сон — это палка о двух концах. При правильной организации он может стать замечательным способом восстановить силы, усилить концентрацию и поддержать общее психическое и физическое здоровье. Но при неправильном подходе вы рискуете проснуться дезориентированным, а вечером долго мучиться с засыпанием», — поясняют специалисты
Согласно данным исследователей, наиболее заметный упадок сил происходит во второй половине дня, обычно между 13:00 и 16:00. Эта закономерность наблюдается по причине естественных доработок циркадных ритмов, которые регулируют циклы бодрствования и усталости на протяжении дня. Послеобеденная сонливость — это естественная часть биологического ритма, объясняющая, почему огромное число людей чувствуют себя сонными именно в это время.
Научные исследования подтверждают, что короткий дневной сон (не превышающий 30 минут) может помочь справиться с усталостью и повысить бдительность, не мешая ночному отдыху. Так называемый энергичный дневной сон в идеале позволяет мозгу немного восстановиться, не опускаясь в глубокую стадию сна, что облегчает пробуждение и придаёт ощущение свежести.
Однако существует важное замечание: слишком короткий или, напротив, слишком долгий сон днем может принести больше вреда, чем пользы. Если продолжительность дневного сна превышает 30 минут, то мозг переходит в стадию медленного сна, что значительно усложняет пробуждение. Различные исследования подтверждают, что после пробуждения от глубокого сна люди ощущают сонливость и дезориентацию на протяжении часа-полтора.
Дневной сон иногда оказывается необходимым. Работники, работающие посменно, могут испытывать недостаток качественного сна из-за изменяющегося рабочего графика, и своевременный отдых перед ночной сменой может повысить их бдительность, снижая вероятность ошибок и несчастных случаев. Но использование дневного сна как замены полноценному ночному сну — это в первую очередь краткосрочное решение проблемы.
Специалисты по сну рекомендуют людям с хронической бессонницей избегать дневного сна, так как он может подавить их желание спать по ночам. Однако есть и те, кто применяет стратегический дневной сон для повышения своей эффективности. Спортсмены включают дневные короткие сны в графики тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц и улучшить физическую подготовленность.
Другое исследование показало, что короткий запланированный дневной сон способствует повышению работоспособности и снижает уровень ошибок на работах, требующих высокой концентрации, таких как работа медицинских работников и бортпроводников авиационных компаний. В частности, NASA обнаружило, что 26-минутный сон мог повысить работоспособность оперативного персонала на дальнемагистральном рейсе на 34 процента, а уровень бдительности — на 54 процента.
«Оптимальная продолжительность дневного сна — от 10 до 20 минут, которая предотвращает чрезмерную сонливость. Идеальным временем для дневного отдыха считается период до 14:00. Использование масок для глаз и наушников с функцией шумоподавления значительно улучшает качество дневного отдыха, особенно если у вас нет возможности обеспечить тишину и затемнение», — советуют сомнологи.
Комментарии