«Мини-тренировки в течение дня» признаны эффективным способом укрепления здоровья
“Порции физических упражнений" — даже по нескольку минут в день — могут укрепить ваше здоровье, советуют специалисты. В это может показаться трудно поверить, но всего несколько коротких упражнений несколько раз в день могут укрепить ваше здоровье и физическую форму.
Речь, как поясняет CNN, идет о коротких промежутках времени (от 30 секунд до пяти или максимум 10 минут), которые включают в себя практически любые движения. Например, это может быть подъем по лестнице, ходьба, приседания или танцы. Считается, что впервые термин «перекус физическими упражнениями» был использован в 2007 году кардиологом доктором Говардом Хартли, который в то время был доцентом медицины в Гарвардской медицинской школе. Сегодня многочисленные исследования доказывают ценность этих мини-тренировок.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2022 года в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews, было показано, что выполнение упражнений продолжительностью от 15 до 30 секунд три раза в день улучшает уровень кардиореспираторной подготовленности и физическую работоспособность у неактивных взрослых. “Перекусами” в ходе исследования были подъем по лестнице и езда на велосипеде, отмечает CNN.
Исследование, проведенное в июле 2023 года с участием 22 398 человек, показало, что у взрослых, которые сообщили, что они не занимались спортом, заболеваемость раком снизилась на 17-18% после того, как они начали заниматься интенсивной физической активностью всего 3,4-3,6 минуты в день. Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Oncology, их ежедневная физическая активность длилась менее одной-двух минут
Польза движения распространяется и на здоровье мозга. Согласно мартовскому исследованию, опубликованному в JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association, ежедневная физическая активность даже в небольшом количестве, от умеренной до интенсивной, или добавление небольшого количества к вашему текущему режиму упражнений снижает риск развития деменции.
“Делать что-либо лучше, чем ничего не делать, – комментирует Майкл Беттс, персональный тренер и директор TrainFitness, который базируется в Лондоне. – Если вы будете двигаться какое-то время, подвергая свое тело небольшой нагрузке, оно адаптируется и улучшится”.
“Перекусы физическими упражнениями» – любимое средство доктора Супатры Товар, владельца компании Dr. Supatra Tovar & Associates, практикующей холистическую психологию в Пасадене, Калифорния.
“Я большой сторонник изменения поведения, которое начинается с малого, – говорит доктор Супатра Товар. – Поэтому мне нравится создавать для своих клиентов модели поведения, которые были бы простыми, доступными и выполнимыми практически каждый день недели”.
По словам доктора, ключ к тому, чтобы закрепить небольшие изменения, заключается в том, чтобы привязать их к тому, что вы делаете каждый день в одно и то же время. Например, если вы сразу после пробуждения чистите зубы, начните делать несколько прыжков или выпадов, как только отложите зубную щетку.
“Когда вы вводите в привычку «перекусы физическими упражнениями», они начинают укореняться, и вы начнете замечать их пользу на протяжении всей жизни”, – говорит Товар.
По словам Товара и Беттса, ходьба – один из самых простых видов физической нагрузки. Это может быть прогулка по окрестностям или просто круг по гостиной. Как только у вас войдет в привычку понемногу ходить каждый день, вы можете переходить к выполнению интервалов, увеличивая темп на 20 секунд, замедляя на 10, а затем повторяя несколько раз.
“Каждый раз это заставляет ваше тело работать немного сильнее, – говорит Беттс, – после чего ваше тело адаптируется и совершенствуется”.
Но не стоит полагаться только на ходьбу. Например, отжимания от стены укрепят ваши руки, а приседания отлично подходят для укрепления ног. Если вы хотите быть в состоянии подниматься по лестнице, не запыхавшись, начните подниматься и спускаться по лестнице немного быстрее, чем обычно.
Также можно усложнить любое упражнение, если оно станет слишком легким. Отжимания от стены могут превратиться в упражнения, выполняемые на полу, а легкая прогулка может превратиться в легкую пробежку.
“Уборка вашего дома – это упражнение”, – говорит Товар.
Товар указывает на людей, живущих в “голубых зонах”, которые представляют собой районы по всему миру, где люди обычно живут долгой и здоровой жизнью, такие как Окинава, Япония и итальянский остров Сардиния. “Они постоянно двигаются, в течение всего дня выполняют аккуратные физические упражнения, – говорит она, будь то поход в магазин, работа в саду на корточках, переноска продуктов или работа по дому. – РЕГУЛЯРНЫЕ физические упражнения могут сжечь до 2000 лишних калорий в день, если вы постоянно двигаетесь в течение дня”.
Все эти движения полезны для организма, а не вредят ему.
Комментарии