Миллионы людей не представляют своей жизни без сладостей. Правда ли, что сахар — это «белая смерть»?

Согласно прогнозам, в течение ближайших нескольких лет мировое потребление сахара будет увеличиваться на 1,2 процента в год и к 2034-му достигнет 202 миллиона тонн. С давних времен этот продукт, наряду с солью, называют «белой смертью», поэтому в условиях растущего спроса возникает закономерный вопрос: насколько оправданно его демонизируют? «Лента.ру» разобралась, почему возникает зависимость от сахара, к каким заболеваниям это приводит и нужно ли его полностью исключать из рациона.

В каких продуктах содержится сахар?

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит пояснить, что речь пойдет не о натуральных сахарах, поскольку они не имеют плохой репутации, а о так называемом добавленном сахаре — то есть том, который добавляют в продукты и напитки в процессе их обработки и приготовления. Именно он широко распространен в повседневной жизни.

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний предупреждает, что такой сахар содержат соусы для пасты в банках, кетчуп, готовые заправки для салатов, протеиновые батончики, молочные коктейли с различными вкусами, растительное молоко, джемы, варенья, консервированные фрукты, ореховые пасты, газированные и энергетические напитки, конфеты, выпечка и мороженое.

Врач Айгуль Арсланова подчеркнула, что добавленный сахар содержится даже в тех продуктах, которые считаются полезными. В качестве примера она привела йогурты с фруктами и ягодами, смузи, мюсли и гранолу.

Как утверждает Роскачество, если в составе того или иного продукта сахар не указан, это еще не значит, что его там нет, поскольку он может скрываться под разными названиями.

К каким заболеваниям может привести сахар?

Ученые выяснили, что рацион с высоким содержанием добавленного сахара провоцирует развитие инсулинорезистентности, гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца. Также была установлена связь с неалкогольной жировой болезнью печени и раком.

Кроме того, этот продукт является основной причиной кариеса. Добавленный сахар приводит к тому, что бактерии в полости рта производят больше кислот, поддерживая тем самым низкий уровень pH и приводя к деминерализации эмали. Возникший в результате этих процессов кариес еще больше усугубляется постоянным воздействием сахара, содержащегося в пище.

При этом проблемы возникают не только с физическим, но и с ментальным здоровьем

К примеру, сахар повышает вероятность развития тревоги и депрессии. Так почему же, несмотря на существующие риски, люди продолжают употреблять его в больших количествах?

В беседе с «Лентой.ру» травматолог-ортопед, артроскопический хирург Кирилл Керимов объяснил это нейрофизиологией. «Сладкий вкус врожденно воспринимается как быстрая энергия, а быстрый подъем глюкозы активирует систему вознаграждения мозга (дофаминовые и опиоидные механизмы). В результате усиливается подкрепление, формируется желание повторять опыт. Сочетание сахара и жира, например, в выпечке и десертах, дополнительно усиливает вознаграждающий эффект. Если сладкое регулярно используется в качестве быстрого антистресса, закрепляется связь "стресс — сладкое". Важно: это не равно наркотической зависимости у всех, но у части людей возможны компульсивные паттерны питания, такие как потеря контроля и переедание, несмотря ни на что», — рассказал он.

Доктор добавил, что тяга к сладкому часто усиливается при хроническом стрессе, недосыпе и жестких ограничительных диетах. Она может сопровождать тревожные и депрессивные состояния, а также расстройства пищевого поведения, отметил врач.

Стоит ли полностью исключать сахар из рациона?

Если коротко, то нет. Всемирная организация здравоохранения по этому поводу дает три рекомендации, благодаря которым можно предотвратить ряд заболеваний:

• снизить потребление добавленного сахара на протяжении всей жизни;
• как взрослым, так и детям снизить потребление добавленного сахара из всех источников до десяти процентов от общего потребления калорий в сутки;
• снизить потребление добавленного сахара до пяти процентов от общего потребления калорий в сутки для получения дополнительных преимуществ для здоровья.

Однако здесь важно упомянуть, что существуют исследования, оспаривающие эти рекомендации. Так, в журнале The American Journal of Clinical Nutrition сказано, что некоторые богатые добавленным сахаром продукты и напитки являются хорошим источником питательных веществ. Таким образом, утверждают авторы статьи, акцент в сфере общественного здравоохранения должен быть сделан на ограничении потребления определенных высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как торты и печенье, а не на ограничении всех продуктов с ним.

Керимов тоже призвал не демонизировать абсолютно любой сахар. «Сам по себе сахар не является ядом. Глюкоза нужна клеткам, а сладкий вкус — нормальная часть питания. Вопрос в дозе, частоте и "упаковке". Так, в цельных продуктах (фрукты, молочные продукты) сахар идет вместе с клетчаткой или белком и насыщает. А вот добавленный сахар легко перебрать. Он дает много быстрых калорий, почти не насыщает, провоцирует переедание и различные заболевания», — рассказал он.

Как снизить потребление сахара?

Американская кардиологическая ассоциация предложила несколько хитростей, которые помогут оздоровить рацион. Во-первых, специалисты призвали уменьшить в два раза количество сахара, который добавляется в кофе, чай, каши, выпечку, а также другие блюда и напитки. Они уверяют, что если продолжить снижение, то вкусовые рецепторы со временем адаптируются. Сладкие напитки врачи посоветовали заменить на воду. Облегчить трансформацию рациона помогут фрукты, которые содержат натуральные сахара, поэтому можно в ежедневном меню сделать упор на них.

В крайнем случае вместо сахара можно использовать низкокалорийные подсластители в качестве переходного варианта, но это лишь краткосрочное решение. Специалисты добавили, что если невозможно отказаться от покупки продуктов с добавленным сахаром, то стоит хотя бы отдавать предпочтение тем, в которых его меньше.

Тем временем Национальная служба здравоохранения Великобритании в качестве альтернативы предлагает сушеные абрикосы и размятые бананы. Их можно, например, добавлять в утреннюю овсянку, чтобы она не была такой пресной. Другими здоровыми перекусами без сахара в ведомстве назвали несоленые орехи, попкорн без добавок, фрукты, рисовые и овсяные лепешки, крекеры и нежирный сыр.

Чтобы сократить потребление десертов, медики рекомендуют есть их только по нечетным дням месяца, только по выходным или только в ресторанах. Еще один совет — покупать не привычную упаковку сладостей, а меньшего размера. Из напитков более здоровыми, по мнению врачей, выглядят травяные чаи и обезжиренное молоко. Кроме того, они порекомендовали найти такие занятия, которые помогут отвлечься от мыслей о еде, когда хочется съесть тот или иной вредный продукт.

Керимов сформулировал для желающих сохранить здоровье одно короткое правило.