Как победить осеннюю хандру

Осенняя хандра проявляется в упадке сил, потере мотивации, тоске без особой причины. Даже простые дела начинают казаться обременительными, а настроение становится стабильно плохим. Хандра не разделяет нас по возрасту или профессии: от нее страдают все — студенты, офисные работники, молодые родители и пенсионеры

Что такое осенняя хандра

Осенней хандрой называют временное снижение эмоционального тонуса и энергии, возникающее в переходный период от лета к зиме. Чаще всего она проявляется в начале или середине осени, когда день быстро становится короче, а погода — холоднее и пасмурнее.

Этот феномен не нов. Он много раз описан в специализированной и художественной литературе. В научных статьях подобное состояние называют сезонным аффективным расстройством (САР), для которого характерно появление в определенный период — преимущественно осенне-зимний, а также набор конкретных признаков. При всей схожести этих симптомов с симптомами депрессии сезонная хандра не является заболеванием

Однако относиться к ней нужно внимательно, чтобы не пропустить тревожные сигналы и вовремя обратиться за помощью.

Если понимать природу этого состояния и знать способы борьбы с ним, осень перестанет казаться временем уныния.

Причины сезонной хандры

Вот основные причины осеннего снижения настроения и работоспособности.

Главного земного источника энергии — солнечного света — становится меньше: дни укорачиваются, а небо часто затянуто тучами. Организм вырабатывает меньше витамина D и серотонина, что напрямую отражается на эмоциональном состоянии.

Сырая и холодная погода снижает физическую активность. Люди меньше гуляют, чаще остаются дома, и это тоже ведет к упадку сил. Плюс постоянные перепады температуры могут провоцировать простуды, а болезнь всегда влияет на настроение.

Летом у нас много поездок, встреч, мы активны и по полной используем длинные дни. Такой динамичный период может вызывать усталость. Организму и так нужен отдых, а впереди еще и длинная рабочая и учебная зима, и темнота, и сырость. Отсюда ощущение истощенности и тоски.

Начало учебного года, усиление нагрузки на работе, возвращение к режиму после отпусков — все это может вызывать стресс. Для некоторых людей осень связана с воспоминаниями о переменах или потерях, что тоже накладывает отпечаток на настроение.

Организм привык к длинным светлым дням, и когда они резко укорачиваются, внутренние часы сбиваются. Вечером организм не понимает, когда пора засыпать, а утром тяжело проснуться, потому что еще темно. Нарушения режима в свою очередь усиливают апатию и лишают бодрости.

Каждая из этих причин в отдельности не кажется особенно важной, но их сочетание усиливает эффект.

Симптомы осенней хандры

Проявления недомогания у каждого свои, но почти всегда они связаны с упадком сил и снижением жизненного тонуса. Человек просыпается утром уже уставшим, и даже чашка крепкого кофе не помогает вернуться к привычной активности. В течение дня постоянно тянет лечь и закрыть глаза, а вечером ощущение разбитости становится еще сильнее.

Многие испытывают проблемы со сном. Одни начинают спать дольше и все равно чувствуют себя невыспавшимися, другие сталкиваются с трудностями: заснуть сложно, а ночью сон прерывается. Неполноценный отдых еще больше усиливает усталость, и замыкается порочный круг.

Чтобы преодолеть усталость и компенсировать недостаток "гормонов счастья", организм требует сладкого и калорийного. Но есть и те, кто теряет аппетит, а еда для них становится безвкусной.

На фоне общей апатии снижается интерес к хобби и встречам: люди предпочитают проводить вечера дома, даже если раньше с удовольствием выбирались на прогулки или встречи с друзьями. Привычные радости больше не работают, мелкие неприятности кажутся огромными, а раздражение вспыхивает от любой мелочи. Человек становится менее терпеливым, с трудом концентрируется на работе или учебе, ошибки начинают накапливаться, что усиливает недовольство собой.

Чем сезонная хандра отличается от депрессии

Главная особенность осенней хандры в ее временности. Она появляется в определенный сезон, чаще всего в сентябре или октябре, и обычно проходит сама по мере того, как организм привыкает к новому ритму. Настроение улучшается, силы возвращаются, и жизнь снова входит в привычное русло. Классическая депрессия же не связана с сезоном: она может начаться в любое время года и длиться месяцами или даже годами.

Есть и разница в глубине переживаний. При осенней хандре человек может чувствовать тоску, усталость, потерю интереса к делам, но способность радоваться полностью не исчезает. Достаточно приятного события — и настроение на время поднимается. При депрессии же радость уходит почти полностью: даже то, что раньше было источником счастья, перестает вызывать отклик.

Отличается и поведение в повседневной жизни. Сезонная хандра может мешать учебе или работе, но все же человек продолжает выполнять обязанности, пусть и без энтузиазма. Депрессия способна парализовать активность настолько, что справиться становится трудно даже с элементарными вещами: приготовить еду, навести порядок, выйти в магазин.

Наконец, хандра безопасна для психики и в большинстве случаев проходит самостоятельно, тогда как депрессия представляет серьезную угрозу. Она может сопровождаться ощущением собственной никчемности, потерей смысла жизни, тяжелыми мыслями, которые требуют профессиональной помощи. Если грусть и апатия со временем не проходят и даже нарастают, лучше не ждать, что все само собой наладится, а обратиться за поддержкой к специалисту.

Действенные способы вернуть энергию

Разбитое и подавленное состояние не приходит за один день, оно развивается постепенно. Но и уйти оно может так же незаметно, если помочь организму адаптироваться.

Физиологические факторы

Первое, на что стоит обратить внимание, — это сон. Когда день становится короче, многие начинают ложиться позже, а вставать приходится по-прежнему рано. В итоге организм живет в режиме постоянного недосыпа. Наладить график несложно: нужно ложиться до полуночи, отказаться от гаджетов хотя бы за полчаса до сна и по возможности просыпаться в одно и то же время. Даже несколько дней в таком режиме помогают почувствовать разницу. Если никак не удается поймать момент, когда пора отправиться в кровать, можно поставить себе вечерний будильник по аналогии с утренним.

Не меньшее значение имеет питание. Организм осенью нуждается в витаминах и минералах, которые поддерживают настроение и иммунитет. В рационе должны быть рыба, орехи, цельнозерновые продукты, сезонные овощи и фрукты. Особенно важны продукты с магнием и витаминами группы В, которые помогают нервной системе работать без сбоев.

Физическая активность — еще один способ справиться с хандрой. Не обязательно бегать марафоны, достаточно регулярных прогулок быстрым шагом, легкой зарядки дома или танцев под любимую музыку. Движение разгоняет кровь, насыщает мозг кислородом и стимулирует выработку эндорфинов — тех самых гормонов счастья.

Психологические факторы

Чтобы осенняя серость и блеклость не поглотили окончательно, можно добавить света. Самое простое решение — чаще гулять днем, даже если на улице пасмурно. Дневной свет, пусть и рассеянный, все равно влияет на уровень энергии. Разделите обеденный перерыв на две части и проведите половину на улице. Дома же можно использовать яркие лампы теплого спектра, которые создают ощущение уюта. Помогут справляться с сезонными перепадами настроения и специальные лампы для светотерапии.

Стоит подумать о смене обстановки. Если есть возможность запланировать на осень поездку в интересное и новое место — не стоит ею пренебрегать. 

Позаботьтесь и о психоэмоциональной стороне. Осенняя хандра застает врасплох тех, кто живет по принципу "работа — дом — работа". Добавьте в будни новые источники радости: встречу с друзьями, любимое хобби, просмотр фильма или чтение книги, которую давно откладывали. Даже маленькие радости способны смягчить общий фон и вернуть ощущение контроля над жизнью.

Профилактика печали

Вот простые советы, которые могут помочь не "свалиться" в хандру. 

1. Включаем предусмотрительность. Лето — лучшее время для накопления ресурса. Прогулки на солнце, свежие овощи и фрукты, активный отдых созданы для того, чтобы запастись пользой и позитивом. Чем больше энергии вы берете с собой в осень, тем легче будет пережить сокращение светового дня.

2. Пьем теплый чай. Чашка напитка с мятой, мелиссой или чабрецом помогает расслабиться вечером, а черный или зеленый чай с лимоном и медом поддерживает бодрость днем. Ароматные травяные настои действуют не только на тело, но и на настроение: сама церемония чаепития создает ощущение уюта.

3. Светотерапия (фототерапия). Она особенно популярна в странах с длинной зимой и коротким световым днем. Суть проста: несколько десятков минут в день человек проводит рядом с яркой лампой, которая имитирует солнечный свет. Это стимулирует выработку серотонина и улучшает самочувствие. Но будьте осторожны: у светотерапии есть противопоказания, и сначала нужно проконсультироваться с врачом.

4. Психологические практики. Медитация, дыхательные упражнения, ведение дневника благодарности — все это помогает настроиться на позитивный лад и снизить уровень стресса.

5. Физическая активность круглый год. Спорт не только укрепляет мышцы и сердце, но и помогает мозгу вырабатывать эндорфины, которые защищают от тоски и апатии. Осенью особенно важны регулярные прогулки, пусть даже короткие. Они помогают почувствовать связь с природой: листья меняют цвет, воздух становится прозрачным и свежим — и это само по себе способно поднять настроение. Идеально, когда есть любимый вид спорта, который не надоедает ни осенью, ни летом и помогает поддерживать форму. Стоит потратить время на то, чтобы выбрать именно свой тип активности.

6. Смена обстановки и планирование приятных событий на осень. Это могут быть встречи, поездки, начало новых курсов или освоение хобби. Когда у человека есть что-то, чего он ждет с интересом, вероятность погрузиться в уныние заметно снижается.

7. Уютный уголок. Когда дома есть теплый свет, мягкие пледы и любимая музыка, легче переносить серость за окном. Ароматическая свеча или чашка какао вечером способны стать маленьким, но действенным ритуалом против тоски.

Важно соблюдать принцип маленьких шагов. Когда нет сил на большие дела, можно разбить задачи на простые части. Не навести уют во всей квартире, а обустроить один уголок. Не пробежать пять километров, а выйти на короткую прогулку. Каждый выполненный шаг возвращает чувство контроля и снижает ощущение беспомощности.

Осень учит нас внимательнее относиться к себе. Лето дарит энергию и движение, а осень дает возможность замедлиться и подготовиться к новому этапу. Если воспринимать ее не как время упадка, а как естественный переход, то и хандра перестанет быть врагом и превратится в напоминание о том, что перемены тоже могут быть полезны.