Основные типы опасных продуктов
Мясные и прочие полуфабрикаты и консервы
- Колбасы, сосиски, бекон часто содержат скрытую соль, которая используется для улучшения вкуса и продления срока хранения. Даже в "легких" и "диетических" вариантах колбас и сосисок может быть намного больше соли, чем кажется.
- В консервы (мясные, рыбные или овощные) часто добавляют соль.
- Полуфабрикаты: замороженные пельмени, лазанья, пицца, готовые блинчики, котлеты — все эти продукты также могут быть богаты скрытой солью.
Снеки и закуски
- Чипсы, крекеры и сухарики: даже если на упаковке указано "с минимальным содержанием соли", это не всегда правда.
- Орехи и семечки в соленой глазури: эти продукты часто рекламируются как полезные, но если они покрыты соленой оболочкой, их польза весьма сомнительна.
Соусы и приправы
- Соевый соус: в нем может содержаться более 1 г соли на столовую ложку.
- Кетчуп, майонез и горчица: хотя порции могут быть небольшими, регулярное употребление этих продуктов может привести к накоплению большого количества натрия в организме.
- Сухие приправы и бульонные кубики: такие добавки часто используются при приготовлении супов, соусов, паст и других блюд.
Молочные продукты
- Сыры, как твердые, так и плавленые, могут содержать значительное количество соли. Скажем, в сыре чеддер до 1,6–1,8% соли, то есть около 1,8 г на 100 г готового продукта, что уже приближается к половине рекомендованной суточной нормы.
- Йогурты и творог, особенно те, в состав которых входят различные добавки и ароматизаторы. К ним же относятся творожные изделия или десерты с добавлением фруктов, в том числе их диетические варианты, поскольку и они могут содержать добавки для усиления вкуса.
Выпечка и хлебобулочные изделия
- Хлеб, согласно ГОСТ, должен содержать 1 г соли на 100 г, однако пропорции не всегда соблюдаются. Кажется, это не много, но ведь хлеб нередко едят при каждом приеме пищи, и в итоге его объем в сутки значительно превышает 100 г.
- Булочки, кексы и другая выпечка — некоторые виды сладкой выпечки также могут быть богаты солью, особенно если они содержат начинки или покрытия, в которых она используется.
Ресторанная и готовая еда
- Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца, блинчики и другие блюда, характерные для ресторанов быстрого питания, часто содержат большое количество соли. Продукты в таких заведениях готовятся заранее или замораживаются, а затем обрабатываются с использованием соли и других приправ.
- Блюда в ресторанах, чаще всего это салаты, рыба и мясо с соусами или маринадами, в которые соль добавляется по умолчанию.
Определяем скрытую соль в продуктах
Чтобы эффективно контролировать потребление скрытой соли, необходимо научиться распознавать ее в продуктах. Важно не только знать о самых очевидных ее источниках, которые перечислены выше, но и обращать внимание на другие признаки.
Чтение этикеток. На упаковках должен быть написан состав, однако количество соли производитель указывать не обязан
Контроль за порциями. Часто продукты, которые содержат скрытую соль, употребляются в чересчур больших количествах. В первую очередь речь идет о снеках: чипсах, орехах, семечках, — а также соусах и консервированных продуктах.
Как снизить потребление скрытой соли
Полностью избежать соли невозможно, но можно существенно уменьшить ее количество в рационе.
- Ограничьте потребления полуфабрикатов и переработанных продуктов. Это самый очевидный, но и самый важный шаг. Лучше отказаться от фастфуда и частых походов в рестораны быстрого питания. Если это невозможно, старайтесь выбирать блюда, которые готовятся без излишков соли: салаты с небольшим количеством заправки или вовсе без нее и блюда на пару или гриле.
- Замените домашними соусами кетчуп, майонез и прочие покупные. Это дает существенный контроль над количеством соли. Можно приготовить томатный соус, используя свежие помидоры, оливковое масло, чеснок и специи без соли или с минимальным ее количеством.
- Соевый соус можно заменить на более здоровые альтернативы, такие как лимонный сок, уксус или ароматные травы.
- Читайте этикетки и отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли. Часто бывает, что их срок хранения уступает сроку соленых продуктов.
Как контролировать домашнее потребление соли
Используйте соль умеренно: начинайте с малого количества и постепенно немного увеличивайте ее дозу, пробуя на вкус, однако лучше оставьте блюдо немного недосоленным. Пища без соли поначалу может казаться не такой вкусной, но со временем вкусовые рецепторы привыкают.
1. Избегайте добавления соли в готовую еду: вместо того чтобы солить суп или салат в тарелке, попробуйте улучшить вкус блюда с помощью натуральных специй или лимонного сока. Чтобы рука не тянулась сама, можно убрать со стола солонку.
2. Готовьте на пару или запекайте: эти способы приготовления сохраняют вкус продуктов и позволяют избежать добавления лишней соли.
3. Используйте натуральные приправы и специи вместо соли. Это один из самых эффективных способов снизить потребление соли, поскольку она часто нужна не только для улучшения вкуса, но и для усиления аромата. Специи помогут получить не менее яркие и насыщенные вкусовые ощущения:
- чеснок и лук придают блюдам богатый вкус и аромат;
- прованские травы: это смесь из базилика, тимьяна, розмарина, майорана и других трав, которые идеально подходят для овощных и мясных блюд;
- черный и белый перец — отличный способ добавить остроту и глубину вкуса;
- куркума и паприка не только улучшат вкус, но и добавят ярких цветов вашим блюдам;
- лимонный сок или уксус — кислый вкус этих ингредиентов может заменить соль в салатах, соусах и других блюдах.
Использование специй вместо соли не только помогает снизить потребление натрия, но и обогащает ваш рацион полезными веществами и антиоксидантами.
Снижение потребления соли не означает полного отказа от нее. Достаточно внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома и больше использовать специи и травы. Понимание того, как скрытая соль попадает в наш организм, поможет сделать осознанный выбор и снизить риски для здоровья.
Комментарии