«Только не с помощью лекарств»: врачи дали советы, как лучше засыпать
По данным международных исследований, в среднем россиянин тратит на сон 6,8 часов в сутки. Новозеландцы, к примеру, отдают сну 7,5 часов, а финны, британцы и голландцы - 7,4 часа. Главные враги сна - изобретатель лампочки Томас Эдиссон, гаджеты и, как ни парадоксально, некоторые снотворные, которые, по идее, должны сон нормализовать.
По словам врача-терапевта Ирины Никулиной, выделяют 57 видов расстройств сна. При этом 20% детей и 2-6% взрослых (особенно в возрасте 20-40 лет и особенно женщин) регулярно видят кошмарные сны. В возрасте 60+ кошмары больше не показывают, а спят пожилые лучше молодых. При этом сегодня более 96% детей используют гаджеты, в том числе, для борьбы с бессонницей. Как показали опросы, чаще всего гаджетами дети пользуются с 23.00 до 5 утра: если сон не идет, дети сидят в телефонах, которые, в отличие от книг, не усыпляют, а будоражат.
«Спать нам некогда, и часто мы жертвуем сном по имя работы
В одном из исследований людей поделили на две группы и попросили запомнить текст. Те, кто сразу после выполнения задания отправился спать, запомнил 50% текста, а те, кто бодрствовал - 5-10%.
«Считается, что человек усваивает лишь 20% получаемой информации. И вот два американских ученых решили проверить, как на процесс запоминания влияет сон. оказалось, после сна запоминается не 20%, а 50% информации, - говорит зав отделением медицины сна УКБN3 Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов. - Раньше было модное направление – гипнопедия, или обучение во сне. Оказалось, это не работает. Известно, что во сне новая информация не усваивается, но если получить ее перед сном, она отложится лучше».
Кстати, одна из главных теорий, для чего нужен сон, как раз касается его функции переработки данных - отключения от внешнего мира важно, чтобы правильно обработать информацию, разложить ее по палочкам и часть отложить в долговременную память.
Вторая теория — доказано, что во время сна происходит возобновление энергии на уровне каждой клетки организма.
Какова норма сна для здорового человека?
В 2015 году установлены международные нормы для разных возрастов. Здоровый взрослый должен спать 7-9 часов в сутки в зависимости от индивидуальных особенностей.
Когда надо беспокоиться о своем сне? «В развитых странах люди недосыпают, то есть, спят меньше 6 часов, это синдром недостаточного сна, который назвали в честь изобретателя лампочки эффектом Эдиссона. Здоровый человек должен засыпать за 15 минут, если на засыпание уходит больше времени — это ненормально. Больше 85% времени в постели надо находиться во сне», - говорит Михаил Полуэктов.
Что мешает нормальному сну, кроме эффекта Эдиссона и гаджетов? Конечно, одна из главных причин - стресс. Бороться с ним эксперты советуют, например, путем просмотра приятных телесериалов или с помощью натуральных, например, гомеопатических препаратов от стресса.
Ну и, наконец, не вполне очевидная причина нарушением сна - избыточное использование препаратов на основе мелатонина. «К мелатонину люди относятся легкомысленно, - отмечает Ирина Никулина. - в США в период с 2019 по 2022 годы зафиксировано 11 тысяч госпитализаций детей до 5 лет из-за избыточного применения или передозировок».
«Это гормон, который сообщает организму, что наступает ночь, посланец темноты. Сегодня препараты с ним очень доступны, и молодые стали его активно принимать, чтобы решить проблема сна. Но я предостерегаю от такого отношения.
Это гормон. Он отлично подходит при смене часовых поясов или для краткого приема от серьезной бессонницы. Но это гормон. Он повышает плодовитость овец, яйценоскость кур, у него много функций. И этот гормон подавляет половое созревание у детей, может вызывать обострение аутоиммунных заболеваний.
Я против его бесконтрольного использования», - говорит профессор Полуэктов.
У некоторых народов принят дневной или интервальный сон. Например, как рассказывает психолог Екатерина Стацевич, в Японии практикуется «инимури» - сотрудники некоторых компаний днем уходят поспать, иногда и не раз, в качестве стресс-менеджмента. «особенно продуктивен дневной сон в период с 17 до 19, когда наступает спад энергии, и если продолжить работать, наступит выгорание. Но если хоть 10 минут поспать или заняться медитацией, происходит регенерация всех органов», - считает Екатерина Стацевич.
Но доктор Полуэктов категорически против такого подхода: «Правильно спать один раз в сутки и в темноте, остальное - от лукавого. Люди, которые спят, когда хотят, в том числе днем, или практикуют прерывистый сон, через 20-30 лет будут расплачиваться своим здоровьем».
Екатерина Стацевич рассказывает, что сновидения могут способствовать творчеству или предупреждать о грядущих проблемах со здоровьем: «Можно продумывать идеи на ночь и с этим засыпать, во сне часто приходят озарения. Чтобы их не забыть, важно положить рядом ручку и фонарик и записать. Есть продромальный сны - когда сновидения иносказательно указывают на симптомы заболевания, которое ещё на проявилось. например, человеку снится, что ему положили плиту на грудь, а это - предвестник стенокардии. Одной знакомой постоянно снилось, что ее колет иголками или штыками, о оказалось, у нее завелась клопы».
Михаил Полуэктов делится лайфхаками, как облегчить засыпание по иле тяжелого трудового дня: «Первый совет: после работы идите не домой, а на фитнес. Дома выделяйте время для себя любимого для себя, хоть час. Можно рисовать, смотреть сериал – в общем, делать все, что поможет вашему переключению с рабочего режима на домашний. Помогает уснуть и расслабляющий душ или ванна: согревание тела способствует наступление сна».
Эксперт напоминает, что, согласно исследованиям, многолетний прием снотворных ведет к повышению смертности, снижению умственных способностей и повышению частоты онкологических заболеваний.
Комментарии