В шесть утра хочется спать, а не есть. Максимум – это кофе и йогурт. В обед времени вовсе нет – нужно трудиться на благо карьеры. В те самые 18:00 современная дама все еще на работе или в лучшем случае в пути к родным пенатам. Поздним вечером, сняв личину труженицы-пчелки, охота поесть и забраться в кровать, а не пойти на тренировку. И как при таком плотном графике успевать обедать и ужинать в определенное время, да еще и правильными продуктами? Мы нашли для вас ответы на самые насущные вопросы.
Почему я поправляюсь?
Чаще всего занятые дамы набирают вес из-за сбитого графика питания и пристрастия к различного рода калорийным вредностям
Как понять, что диета подходит?
Самое главное правило – правильная диета должна вдохновлять, ее легко принять и следовать ей. Идеально, если блюдо можно состряпать на бегу и съесть в рекордно короткий срок. А еще нужно худеть осознанно.
Таня Рыбакова, эксперт по правильному питанию, блогер:
— Невозможно поменяться без понимания причин, так что советую составить список плюсов от изменения образа жизни.
1. Будьте проще
Заранее готовьте что-нибудь несложное и сразу на несколько приемов пищи. Такой подход сэкономит время, а холодильник всегда будет ломиться от здоровой еды. Запеченные в духовке сырники с изюмом и фруктами составят отличную партию для завтрака, а куриная грудка с диким рисом плюс цукини на пару станут отличным выбором для вкусного обеда. На ужин можно приготовить куриную отбивную со стручковой фасолью или богатую белком киноа с курицей, грибами и овощами.
Если не любите готовить, заказывайте диетическую еду на дом. Удовольствие дорогое, но избавит от необходимости заполнять холодильник. Также позаботьтесь, чтобы у вас в распоряжении всегда были низкокалорийные продукты, не требующие приготовления. Запаситесь свежими фруктами и овощами, орехами, яблочными чипсами, сухофруктами и батончиками из мюсли. Берите перекусы с собой – так вам всегда будет что пожевать.
2. Ускоряемся
Чтобы оставаться в приемлемом весе вам приходится постоянно сидеть на диете, а ваша подруга ест все, что захочет? Просто у нее отличный метаболизм. Вам тоже такой нужен! Пейте больше воды, обратите внимание на количество потребляемого белка и съедайте не менее 500 граммов овощей в день для хорошего пищеварения. К тому же на переваривание белка и клетчатки организм затрачивает много усилий.
Чередуйте калорийность, если долгое время придерживаться одной суточной калорийности, обмен веществ будет замедляться. Добавляйте в блюда имбирь, корицу, красный перец – эти приправы подстегивают обмен веществ.
3. Ранняя птичка
Вставайте за полчаса до будильника – отправляйтесь на зарядку. Спорт с утра держит в тонусе и настраивает на нужный лад, а мышцы незамедлительно скажут спасибо! Рано вставать совсем нет сил, а спортом заняться хочется? Так забудьте на час о телевизоре или включите на нем программу с тренировками. Меняйте интенсивность физических нагрузок – это также способствует ускорению обмена веществ. Постепенно увеличивайте мышечную массу – 1 килограмм мышц сжигает около 100 ккал в сутки.
Таня Рыбакова, эксперт по правильному питанию, блогер:
— Движение – это жизнь, так что, меняя привычки, мы можем поменять себя. Для того чтобы заниматься спортом, нужно не так много времени, как кажется. Вариант 15−20-минутной высокоинтенсивной тренировки дома вполне подойдет, причем при дефиците калорий можно получить очень заметные результаты. Больше движения в обычной жизни. Совершайте прогулки, ходите по лестнице вместо лифта, катайтесь на коньках зимой и на роликах летом. Нравится танцевать – пожалуйста, нравится плавать – вперед! Необходимо придумывать себе развлекательные программы. Походы в музеи и прогулки по городу на выходных – тоже отличный способ увеличить активность.
4. Хомякам бой
Расчет дневной нормы потребляемых калорий – первый шаг на пути составления успешной диеты. Существуют две основные формулы расчета калорий. Первая – формула Харриса – Бенедикта.
ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст (годы)
Вторая – формула Маффина – Сан Жеора.
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Даже если вы входите в суточную калорийность, не позволяйте себе переедать – ешьте до чувства легкого насыщения, чтобы не растягивать желудок, подобно тому как хомяки щеки. Периодически снижайте калорийность рациона – так вы компенсируете нечаянно съеденные лишние калории.
5. Как птичка
Наши проблемные места – результат чрезмерного потребления калорий. Рассосать все нажитое непосильным трудом поможет физическая активность. Шагомер – уникальный аксессуар или хотя бы программа на телефоне, мотивирующая больше двигаться.
Шагомер поможет отрегулировать режим прогулок и скорректировать нагрузку. Он посчитает шаги и расстояние, истраченные калории и сожженный жир, исключив погрешности. Для поддержания формы медики рекомендуют проходить около 10 000 шагов в течение дня. От 12 000 должны выхаживать желающие сбросить лишнее – так они смогут сжечь 300−400 калорий в день.
6. Комплексный подход
Не стоит худеть резко – это негативно скажется не только на здоровье, но и на вашей коже. Используйте кремы для беременных – они рассчитаны на перепады в весе и творят чудеса. В составе должны быть витамины Е, А, алоэ вера и коллаген. Для улучшения кровообращения используйте пилинги и скрабы. Делайте самомассаж – он активизирует кровообращение, выводит лишнюю жидкость, активизирует сжигание, создает эффект подтяжки кожи. Аккуратнее, если вы склонны к варикозному расширению вен.
7. Отслеживайте результаты
По статистике, те, кто взвешивается каждый день, всегда стройнее тех, у кого нет весов. Американские ученые настоятельно советуют людям, желающим избавиться от лишнего веса, купить весы и взвешиваться несколько раз в неделю. Идеальный вариант – если станете фиксировать результаты в специальном дневнике.
8. Правильное питание
Пересмотрите качество своего рациона – уберите свинину, а вот нежирную говядину, баранину, крольчатину, птицу и рыбу варите, готовьте на пару, запекайте и ешьте на здоровье. Пусть большую часть тарелки занимают овощи – сырые, вареные, на пару, тушеные с небольшим количеством растительного масла. Из углеводов лучше остановится на макаронах из твердых сортов пшеницы, овсянке, гречке, коричневом или диком рисе – они помогут надолго сохранить чувство сытости. А вот сладости, мучное, жирное и высококалорийные напитки придется по максимуму исключить. Ну и напоследок – пейте побольше воды в перерывах между приемами пищи. Рекомендованная доза – до 2,5 литра в день.
Таня Рыбакова, эксперт по правильному питанию, блогер:
— Большинству из нас в любом случае приходится готовить каждый день. А когда цель – быть здоровой и стройной, то все упирается в выбор. Это должен быть осознанный шаг в сторону минимально отработанных продуктов, отказа от фастфуда и полуфабрикатов. Больше овощей, зелени, рыба и птица как источник белка, а зерновые – в качестве энергии. Орешки и фрукт на перекус. Так сложится вполне здоровый и сытный рацион.
9. Ищите альтернативу
Старайтесь не налегать на молочные продукты – в них содержится сахар (лактоза), который повышает уровень инсулина в крови. К тому же у вас может оказаться непереносимость лактозы – организм попросту неправильно ее перерабатывает, вследствие чего вы получаете вздутие живота и дискомфорт в кишечнике. Знайте: молочные продукты не единственный и не лучший источник кальция. На 100 мл молока приходится 28% кальция, а на 100 граммов красной рыбы целых 92%. Плюс у того же молока довольно высока калорийность – учитывая, в каких объемах оно употребляется. Многие дамы умудряются набирать лишние килограммы как раз благодаря утреннему латте. Финальный аккорд – молочные продукты задерживают жидкость в организме. Исключив их, можно за одну неделю уменьшиться на 1,5−2 килограмма.
10. Действуйте с размахом
Всякое дело должно начинаться с хорошо продуманного плана действий. Потратьте 15 минут на запись плана новой диеты. К примеру, где вы сможете приобретать продукты, не затрачивая лишнего времени? Может, вам больше подойдут онлайн-покупки с доставкой на дом? Если все же решили делать покупки по старинке в супермаркетах, захаживайте туда дважды в неделю и покупайте все по заранее заготовленному списку. Продумайте, какие блюда вы бы хотели заказать в ресторане, а уже перед заказом не забудьте уточнить у официанта их точный состав и калорийность.
Таня Рыбакова, эксперт по правильному питанию, блогер:
— Питаться правильно в ресторанах – вполне реальная задача. Просто не надо не стесняться спрашивать у официантов, что в составе. Ведь даже безобидный на первый взгляд салат «Цезарь» является настоящей калорийной бомбой и может оказаться для фигуры фатальнее иной шоколадки. Еще не стоит заказывать сразу несколько блюд. Так вы не будете переедать и дважды успеете подумать о том, хотите ли вы десерт.
Комментарии